Wandern auf Rezept

Die gehende Bewegung in der Natur  gerät in den Fokus der Wissenschaft  als Breitbandtherapeutikum für Körper und Gehirn.

Was uns am Wandern so gut tut, Spaß und gute Laune macht und warum das so ist, ist in jüngster Zeit in den Fokus verschiedener wissenschaftlicher Disziplinen geraten. Von therapeutischen Landschaften ist die Rede, Naturpsychologen untersuchen die Wirkung des Gehens in der Natur auf Gehirn und Psyche und Mediziner die körperlichen Aspekte. Vergangene Woche fand im Saarland zum zweiten Mal der vom Bundesgesundheitsministerium geförderte „Gesundheitskongress Wandern“ statt. Die Vorträge verdeutlichten die außerordentliche Breite und die bis vor kurzem weitgehend unterschätzten gesundheitlichen Potenziale des Wanderns.

Wandern liegt im Trend. Prominente lassen sich bei ihren Wanderungen von Fernsehkameras begleiten oder schreiben Bestseller darüber, die Pilgerei boomt, neue Wanderwege mit Qualitätssiegel schießen wie Pilze aus dem Boden und wer an einem sonnigen Sonntag auf einem der neuen „Steige“ oder „Traumpfade“ irgendwo unterwegs ist, gewinnt den Eindruck, sich auf einem Laufsteg zu befinden mit einem nicht abreißenden Strom von Models für die aktuelle Hightech-Outdoor-Trekking-Kollektion nebst Zubehör. Nicht nur am Outfit sondern auch am gesunkenen Durchschnittsalter und am gestiegenen Bildungsgrad der Wanderer zeichnet sich der enorme Imagewandel ab, den die Wanderei in den letzten Jahren erfährt – weg vom altbackenen Marschieren hin zum modernen Genuss- und Erlebniswandern.

Jeder, der gelegentlich wandert, erlebt, wie gut das entspannte Atmen in der Natur tut, wie gelassen das sinnliche Durchstreifen einer Landschaft macht und wie wohl sich Körper und Geist danach fühlen. Ganz nebenbei wirkt dieses Ausdauertraining mit dem selbstbestimmten individuellen Krafteinsatz gegen die modernen „Zivilisationskrankheiten“, die auf Herz und Kreislauf wirken. Bewegung verbraucht dazu Kalorien, oft sinkt der zu hohe Blutdruck. „Im Rahmen eines Forschungsprojekts konnten wir nachweisen, dass ein individuell abgestimmter und durch Personal Coaches begleiteter Wanderurlaub zu Verbesserungen in allen Kernbereichen des Metabolischen Syndroms führt: Reduktion des Bluthochdrucks, Abnahme der Fettmasse, Verbesserung der Insulinresistenz sowie des Fettstoffwechsels“, erläutert Wolfgang Schobersberger von der privaten Hochschule für Gesundheitswissenschaften im österreichischen Hall: „Basierend auf diesen Ergebnissen wurde gemeinsam mit Touristikern ein Urlaubsprodukt entwickelt, dessen Ziel es ist, den Wanderurlaub als Gelegenheit zu nutzen, um mit gesundheitlich notwendigen Änderungen im Lebensstil zu beginnen.“

Vielleicht eine der wichtigsten Erkenntnisse aktueller Forschung ist, dass moderater Ausdauersport wie das Wandern die geistige Fitness gerade im Alter fördert. „Jogging ist besser als Gehirnjogging“, bringt es Gerd Kempermann vom DFG-Forschungszentrum für Regenerative Therapien an der TU Dresden auf den Punkt. Eindeutig lasse sich dagegen die Flexibilität der Gehirnleistung bis ins hohe Alter durch Training aufrechterhalten, am besten dafür seien vielseitige und verschiedenartige geistige Aktivitäten und regelmäßige körperliche Fitness, berichtet der Hirnforscher Ende September bei einer Tagung der Deutschen Naturforscher. „Geistige Fitness bis ins hohe Alter wird nicht durch Gehirnjogging oder Sudoku-Lösen erreicht.“ Dadurch würden bestenfalls spezielle Einzelleistungen verbessert, nicht jedoch die gesamte Gehirnleistung, auch wenn sich im Gehirn von Erwachsenen ständig neue Gehirnzellen bildeten.

Das zeigt auch eine Internetstudie britischer Wissenschaftler aus Cambridge mit über 11.000 Teilnehmern. Sie haben sechs Wochen lang unterschiedliche Übungsparcours absolviert. „Das Ergebnis war deutlich“, fasst Studienleiter Adrian Owen das Resultat in der Juni-Ausgabe des Magazins Nature zusammen. „Alle Probanden verbesserten sich höchstens in den regelmäßig geübten, nicht jedoch in anderen kognitiven Fähigkeiten.“ Programme, TV-Shows und Spiele zum Gehirntraining seien zwar in und für die Anbieter ein profitables Geschäft, bislang fehle aber jeder wissenschaftliche Nachweis einer tatsächlichen Leistungssteigerung der generellen Denkfähigkeit. Vielleicht sollte man seine Zeit sinnvoller für einen Spaziergang nutzen: Belege für die Steigerung der kognitiven Leistungen durch körperliche Aktivität seien schon mehrfach erbracht.

Denn Bewegung hilft den Nerven beim Wachsen, haben zunächst Tierversuche gezeigt. „Wir haben festgestellt, dass Mäuse, die viel laufen, in ihrem Hippocampus neue Nervenzellen bilden“, erklärt Kempermann. Diese Hirnregion ist beispielsweise für Lernen und Gedächtnis zuständig. Laufen tut sogar dem Nachwuchs gut. Mäusebabys, deren Mütter während der Schwangerschaft im Laufrad trainierten, hatten rund 40 Prozent mehr Nervenzellen im Hippocampus als die Nachkommen von Sportmuffeln, konnte Kempermann schon 2006 nachweisen.

Die biologischen Prinzipien ließen sich durchaus mit dem Menschen vergleichen, betont der Hirnforscher. Fest steht, das Bilden neuer Nervenzellen und ihrer Verschaltungen ist gebrauchs- und aktivitätsabhängig und dient dazu, den Hippocampus ein Leben lang an veränderte Erfordernisse anzupassen. „Im Englischen sagt man ‚Use it or lose it‘“, so Kempermann. Neuronale Strukturen, die nicht benutzt werden, bilden sich zurück. Entweder man gebraucht seine grauen Zellen, oder sie gehen ein und es bilden sich auch keine neuen.

Beim Wandern wird das Gehirn eher auf abwechslungsreichen, gewundenen Pfaden gefordert als auf geraden, breiten und festgeschotterten oder asphaltierten Wegen, fand schon der 1984 verstorbene Philosoph und Pädagoge Hugo Kükelhaus. „Da sind verschlungene Pfade. Es geht über Stock und Stein, Wurzeln, Moos, dichtes Gebüsch, Rinnsale. Am Ende des Weges sind wir erfrischt, fast wie neugeboren. Im Wald war ich mit Körper, Seele und allen Sinnen voll beansprucht. Überall kleine mit Hindernissen verbundene Wagnisse.“ Auf der risikolosen Betonbahn fordere ihn nichts heraus. Er hätte nichts zu bestehen, wäre sozusagen überflüssig. „Das ist es, was uns kaputt macht: die Unterschlagung unserer Fähigkeiten. Leben bedarf der Hindernisse. Wo kein Wagnis, da kein Leben.“

Herausforderungen für Körper und Geist setzt auch Freerk Baumann von der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln bei der Rehabilitation von Krebspatienten ein. Er begleitete schon zum zweiten Mal wissenschaftlich Brustkrebspatientinnen auf einer sechswöchigen Wanderung auf dem Jakobsweg. Den Krebs haben sie bereits überwunden, die Wanderung soll helfen, eine neue Beziehung zu Körper und Seele aufzubauen. „Nach der Diagnose Krebs wird das Leben für die Betroffenen in ihren Grundfesten erschüttert. Vielen fehlen Kraft und Mut, aktiv gegen ihre Erkrankung vorzugehen. Die eigene Leistungsfähigkeit wird oft unterschätzt, und die Betroffenen ziehen sich zurück. Die abnehmende Aktivität führt wiederum zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit und letztendlich zu einer schlechteren Lebensqualität – ein Teufelskreis“, erläutert Projektleiter Baumann. Begleitet von der DSHS starteten Ende Mai ebenfalls zehn Prostatapatienten zu einer 1.300 Kilometer langen Radtour von Köln ans Mittelmeer.

Die Auswertung von Blutanalysen, standardisierter Fragebögen und nicht zuletzt die Kommentare der Teilnehmer zeigten eine deutliche Steigerung der Lebensqualität, des Selbstbewusstseins und des Vertrauens zu ihrem Körper sowie die Senkung von Stressmarkern im Blut, den freien Radikalen, die für zahlreiche Erkrankungen, den Alterungsprozess der Zellen und letztendlich auch Krebs verantwortlich sein können. „Die Patienten nehmen ihre ganz individuellen Grenzen wahr, lernen ihren Körper neu kennen und stellen fest, dass mit der Diagnose Krebs das Leben längst nicht aufhört“, erläutert Baumann. Das Gegenteil der üblichen Praxis „Schonen und Behüten“, nämlich die Bewegung in der Natur, die körperliche Anstrengung, die Macht der Bewegung führe dazu, dass Körper und Seele an sich selbst gesunden können. „Für mich persönlich war die größte Erkenntnis, dass solche langen Wanderungen grundsätzlich überhaupt möglich sind“, betont Baumann.

Umstritten ist jedoch das Maß der Intensität körperlicher Anstrengung. „Tatsächlich zeigen viele aktuelle Studien, dass die präventive Wirkung umso größer ausfällt, je ausdauernd-sportlich man sich betätigt“, erklärt Wandersoziologe Rainer Brämer aus Marburg. „Insofern können auch über das Wandern mit seiner zwar geringen Intensität, aber langen Dauer durchaus hohe Trainingsdosen erreicht werden.“

Das Immunsystem wird vom Ausdauergehen gestärkt, da es die T-Lymphozyten, natürliche Killerzellen und andere Abwehrzellen mobilisiert. Diese körpereigenen Räumkommandos bekämpfen Infektions- oder Krebsherde. Mit dem Alter schwinden die Kräfte des Immunsystems, doch auch hier zeigen Untersuchungen, dass die Abwehrkräfte von körperlich moderat aktiven Männern und Frauen deutlich größer sind als die von Bewegungsmuffeln. „Wer Wandern überdies als stressmindernd erfährt, senkt damit auch seinen Stresshormonspiegel, was wiederum dessen schwächenden Einfluss auf die Lymphozyten mindert“, erläutert Brämer.

„Epidemiologische Untersuchungen konnten einen präventiven Effekt von körperlicher Aktivität auf bestimmte Krebserkrankungen nachweisen“, betont Hans-Christian Heitkamp, Sportmediziner an der Universität Tübingen. Dabei wurde die gesamte körperliche Aktivität im Beruf, Haushalt und der Freizeit, beispielsweise das Wandern, betrachtet. „Es konnte gezeigt werden, dass sich bis zu 40 Prozent der Dickdarmkarzinome und bis zu 35 Prozent der Brustkrebsfälle verhindern lassen. Auch für weitere hormonabhängige Krebsarten, wie Prostata- und Unterleibskrebs gibt es Hinweise für einen günstigen Effekt.“

Regelmäßige Bewegung in der Natur stärkt nicht nur Immunsystem, Stoffwechsel und Kreislauf – es macht glücklich und schlau, zeigt die Gehirnforschung. Wenn man bei der Bewegung durch Naturlandschaft blickt, bis einem das Herz weit wird, hat das ganz handfeste hirnchemische Gründe. Denn bei Ausdauerbelastung ab rund 30 Minuten steigt der Serotoninspiegel im Gehirn. Der Gute-Laune-Botenstoff sorgt für innere Ausgeglichenheit, Optimismus und Ruhe. Das bestätigt eine aktuelle Studie der Universität Bayreuth, die fast 1.500 Menschen befragt hat, warum sie Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Klettern, Mountainbiking oder Kanufahren betreiben.

„Psychisches Wohlbefinden“ und „Abschalten“ stellten sich bei Wanderern, Bergsteigern und Wassersportlern als die stärksten Antriebskräfte heraus. Außerdem: „Untersuchungen zeigen auch, dass körperlich aktive Menschen besser vor Alzheimer und Demenz geschützt sind, als inaktive Menschen“, erklärt Sabine Kubesch vom Transferzentrum für Neurowissenschaften und Lernen der Universität Ulm.

Margit Mertens

Weitere Informationen:

Freerk Baumann, Die Macht der Bewegung – dem Körper wieder vertrauen nach einer schweren Erkrankung. Irisiana Verlag 2009. ISBN 978-3424150322. 17,95 Euro.

Jörg Blech, Bewegung. Die Kraft, die Krankheiten besiegt und das Leben verlängert. Verlag S. Fischer 2007. ISBN 9783100044143, 17,90 Euro.