Sie gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Die Rückenschule zeigt Wege, wie gezielte Bewegung Haltung und Kraft verbessert. Wer regelmäßig trainiert, kann Schmerzen aktiv vorbeugen.
Am Morgen beginnt es mit einem leichten Ziehen im unteren Rücken. Im Verlauf des Tages verstärkt sich dieses Gefühl zu einem dumpfen Druck, der beim Sitzen und Bücken zunehmend unangenehm wird. Gegen Abend treten Verspannungen auf, die sich auch in den Nacken- und Schulterbereich ausbreiten können. Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in Deutschland.
Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (2021) berichten 61,3 Prozent der Erwachsenen, im vergangenen Jahr Rückenschmerzen erlebt zu haben. Rund 15,5 Prozent sind dauerhaft betroffen. Sie geben an, fast täglich seit mindestens drei Monaten unter Schmerzen zu leiden. Bewegungsmangel, statische Belastungen und monotone Haltungen, insbesondere langes Sitzen, gelten als Hauptursachen.
Zur Vorbeugung und Behandlung funktioneller Rückenschmerzen empfehlen medizinische Fachgesellschaften gezielte Bewegungsprogramme. Die moderne Rückenschule kombiniert Übungen zur Kräftigung, Mobilisation und Dehnung mit der Förderung von Körperwahrnehmung und rückengerechtem Verhalten. Die folgenden sechs Übungen lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen und unterstützen die Rückengesundheit effektiv.
1. Katzenbuckel und Pferderücken
Ziel: Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule, insbesondere der Übergänge zwischen Brust- und Lendenwirbelsäule
Ausführung: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern. Der Rücken ist zunächst neutral. Aus dieser Position wird der Rücken langsam aufgewölbt, indem das Becken nach vorn gekippt, der Bauch eingezogen und das Kinn zur Brust geführt wird – die klassische Katzenbuckel-Position. Danach folgt eine gegenläufige Bewegung: Das Becken kippt zurück, die Lendenwirbelsäule bildet ein sanftes Hohlkreuz, der Kopf hebt sich leicht.
Hinweis: Die Bewegung soll fließend, ruhig und im Rhythmus der Atmung erfolgen – Ausatmung beim Rundrücken, Einatmung beim Hohlkreuz.
Wiederholungen: zehn bis 15 Wiederholungen in gleichmäßigem Tempo.
2. Beckenkippen in Rückenlage
Ziel: Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur (Beckenboden, transversale Bauchmuskulatur), Förderung der Lendenwirbelsäulenbeweglichkeit
Ausführung: In Rückenlage werden die Beine angewinkelt, die Füße stehen flach am Boden, etwa hüftbreit auseinander. Der untere Rücken befindet sich in einer leichten Hohlstellung (natürliche Lordose). Nun wird das Becken kontrolliert nach hinten gekippt, sodass der untere Rücken den Boden berührt. Danach folgt eine langsame Rückkehr in die Ausgangsposition.
Variation: Zur besseren Wahrnehmung können die Hände auf den Bauch gelegt oder unter den unteren Rücken geschoben werden.
Wiederholungen: zehn bis zwölf Wiederholungen, je einige Sekunden halten.
3. Schulterbrücke
Ziel: Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, Gesäßmuskulatur und ischiocruralen Muskulatur (hintere Oberschenkel), Stabilisierung des Beckens
Ausführung: Ausgangsposition ist die Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Arme liegen locker seitlich am Körper. Aus dieser Position wird das Becken langsam vom Boden abgehoben, Wirbel für Wirbel, bis Knie, Hüfte und Schultern eine schräge Linie bilden. Die Position wird kurz gehalten, anschließend erfolgt die kontrollierte Absenkung des Beckens.
Wichtig: Das Gewicht bleibt auf Schultergürtel und Füßen verteilt, der Nacken bleibt entspannt.
Wiederholungen: zehn bis 15 Wiederholungen, Haltezeit jeweils circa fünf Sekunden.
4. Rumpfdrehung im Sitzen
Ziel: Verbesserung der Rotation in der Brustwirbelsäule, Mobilisation des Rumpfes
Ausführung: Die Übung wird im stabilen Sitz auf einem Stuhl oder Hocker durchgeführt. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Füße stehen flach am Boden. Der Rücken bleibt aufrecht, das Becken stabil. Die Arme werden vor der Brust verschränkt oder locker auf den Schultern abgelegt. Aus dieser Haltung erfolgt eine langsame Drehung des Oberkörpers nach rechts – nur so weit, wie es ohne Druckgefühl möglich ist. Danach Rückkehr zur Mitte und Rotation zur linken Seite.
Hinweis: Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Brustwirbelsäule, das Becken bleibt unbewegt.
Wiederholungen: acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.
5. Wandengel
Ziel: Verbesserung der Haltung, Kräftigung der Schulterblattmuskulatur und Mobilität im Schultergelenk
Ausführung: Ausgangsposition ist der Stand mit dem Rücken an einer Wand. Fersen, Gesäß, Schultern und Hinterkopf berühren die Wand. Die Arme werden angewinkelt, sodass Ober- und Unterarme ein „U“ bilden. In dieser Position werden die Arme langsam an der Wand nach oben geführt, ohne den Kontakt zu verlieren. Danach erfolgt die Rückführung in die Ausgangsposition.
Wichtig: Während der gesamten Übung sollten keine Ausweichbewegungen im Lendenbereich (zum Beispiel Hohlkreuz) entstehen. Das Kinn bleibt leicht zur Brust geneigt.
Wiederholungen: acht bis zwölf Wiederholungen, langsam und präzise.
6. Dehnung der hinteren Muskelkette
Ziel: Dehnung der Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Im aufrechten Stand werden die Füße etwa hüftbreit platziert. Aus dieser Position wird der Oberkörper langsam nach vorn geneigt, das Becken kippt dabei leicht nach vorn. Die Hände wandern an den Beinen entlang nach unten, bis eine angenehme Dehnung spürbar ist – etwa im unteren Rücken oder in der Beinrückseite. Der Rücken bleibt möglichst lang, nicht rund. Nach kurzer Haltephase erfolgt die langsame Rückkehr in den Stand.
Alternative: Im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen und nach vorn gebeugtem Oberkörper möglich.
Wiederholungen: drei bis fünf Wiederholungen, Haltezeit jeweils 20 bis 30 Sekunden.