Zwischen Alltag, Arbeit und Abendessen bleibt wenig Raum für die eigene Gesundheit. Viele Beschwerden entwickeln sich schleichend und bleiben lange unbemerkt. Umso wichtiger ist es, frühzeitig zu wissen, worauf zu achten ist.
Männergesundheit umfasst weit mehr als Muskelkraft und Testosteron. Herz, Stoffwechsel, Psyche und Lebensstil greifen ineinander und beeinflussen sich gegenseitig. Damit der Überblick nicht verloren geht, zeigt dieses ABC die wichtigsten Themen von A bis Z: kompakt, evidenzbasiert und praxisnah.
A wie Alkoholkonsum
Ein Bier zum Feierabend, ein Glas Wein beim Essen – für viele gehört das ganz selbstverständlich dazu. Doch Alkohol ist tückisch: Je regelmäßiger man trinkt, desto größer das Risiko. Besonders betroffen sind laut Deutscher Gesellschaft für Suchtforschung und Suchttherapie etwa 15 Prozent der Männer in Deutschland, die zu riskantem Konsum neigen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: maximal 20 bis 24 g reiner Alkohol am Tag, also etwa zwei kleine Gläser Bier – und mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche. Wer bewusst trinkt und regelmäßig Pausen einlegt, tut nicht nur der Leber etwas Gutes, sondern schützt auch Herz und Hirn.
B wie Bluthochdruck
Bluthochdruck ist ein stiller Mitfahrer, lange unbemerkt, aber irgendwann wird’s gefährlich. Rund 30 Prozent der Männer zwischen 40 und 59 sind betroffen, ohne es zu merken. Dabei ist Hypertonie ein echter Risikokandidat für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nierenschäden. Spätestens ab 40 lohnt sich ein regelmäßiger Check. Bewegung (150 Minuten pro Woche), weniger Salz (unter 5 g täglich) und ein gesunder Lebensstil helfen, den Druck im Griff zu behalten. Wer früh gegensteuert, braucht oft nicht mal Medikamente, nur ein bisschen Konsequenz.
C wie Cholesterin
Fett ist nicht gleich Fett, doch zu viel vom falschen kann gefährlich werden. Vor allem ein dauerhaft erhöhter LDL-Cholesterinspiegel lässt die Gefäße langsam verkalken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie sind rund 50 Prozent der Männer über 40 betroffen. Wer regelmäßig fettreiche Wurst oder Fertigprodukte isst, tut sich keinen Gefallen. Die gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung mit wenig gesättigten Fetten, mehr Ballaststoffen und pflanzlichen Ölen kann den Cholesterinspiegel deutlich verbessern. Und: Bewegung hilft, die Balance zu halten, genau wie regelmäßige Blutwert-Checks.
D wie Diabetes Typ 2
Zucker kommt schleichend und oft völlig unbemerkt. Typ-2-Diabetes zählt heute zu den häufigsten chronischen Erkrankungen, vor allem bei Übergewicht und Bewegungsmangel. Männer mit hohem Bauchumfang haben ein besonders erhöhtes Risiko. Laut Deutscher Diabetes Gesellschaft leben in Deutschland etwa sechs Millionen Menschen mit der Diagnose. Dabei lässt sich viel tun: Ein gesunder BMI unter 25, täglich 30 Minuten Bewegung und der Verzicht auf zu viel Zucker und Weißmehl senken das Risiko deutlich. Wer früh zum Blutzuckertest geht, kann großen Problemen vorbeugen.
E wie Essstörungen
Noch immer werden Essstörungen oft als „Frauensache“ abgestempelt – dabei sind rund zehn Prozent der Betroffenen männlich. Besonders jüngere Männer geraten zunehmend unter Druck, einem bestimmten Körperbild zu entsprechen: durchtrainiert, definiert, „clean“. Das kann in zwanghaftes Essverhalten kippen, von Bingeeating bis Orthorexie. Warnzeichen wie ständiges Kalorienzählen, Schuldgefühle nach dem Essen oder übermäßiger Sport sollten ernst genommen werden. Wer ein entspanntes Verhältnis zu Ernährung und Körper entwickelt, schützt nicht nur den Magen, sondern auch die Psyche. Hilfe gibt’s, und sie zu nutzen, ist kein Zeichen von Schwäche.
F wie Fitness und Bewegung
Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt nicht nur schlanker, sondern vor allem gesünder. Trotzdem bewegen sich laut WHO etwa 60 Prozent der Männer in Deutschland zu wenig. Dabei reichen schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, also fünfmal 30 Minuten, um Herz, Kreislauf und Stoffwechsel fit zu halten. Ob Radfahren, Joggen oder einfach zügiges Spazierengehen: Wichtig ist, dass es zur Routine wird. Krafttraining stärkt zusätzlich Muskeln und Knochen. Wer seinen Körper bewegt, bringt oft auch den Kopf ins Gleichgewicht.
G wie Genitalgesundheit
Prostatakrebs ist mit rund 70.000 Fällen jährlich die häufigste Krebserkrankung bei Männern. Ab 45 gehört die Früherkennung auf die To-do-Liste, vor allem bei familiärer Vorbelastung. Auch sexuell übertragbare Infektionen sind ein Thema, das nicht nur Jugendliche betrifft. Kondome bleiben die einfachste Schutzmaßnahme. Und was viele nicht wissen: Eine Ernährung mit viel Gemüse und antioxidativen Stoffen (zum Beispiel Lycopin aus Tomaten) kann das Prostatakrebsrisiko senken.
H wie Hautkrebs
Die Sonne lieben viele, aber sie liebt nicht zurück. Besonders Männer unterschätzen oft die Kraft der UV-Strahlen. Dabei erkranken laut Krebsinformationsdienst jährlich etwa 30.000 von ihnen an schwarzem Hautkrebs. Wer viel draußen arbeitet oder sportelt, sollte regelmäßig Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden. Und: Mütze nicht vergessen, vor allem bei wenig Haar. Auffällige Muttermale oder neue Hautveränderungen gehören zum Hautarzt, nicht auf die lange Bank. Einmal im Jahr zur Kontrolle, das reicht oft schon, um im Ernstfall rechtzeitig reagieren zu können.
I wie Impfschutz
Nicht nur Kinder brauchen Impfungen, auch Erwachsene sollten ihren Schutz regelmäßig auffrischen. Besonders wichtig: Grippe, Pneumokokken (ab 60) und Hepatitis B. Jährlich erkranken in Deutschland mehrere Millionen Menschen an Grippe, bei Älteren kann das lebensgefährlich werden. Die Stiko empfiehlt eine jährliche Grippeimpfung für über 60-Jährige und chronisch Kranke. Auch Covid-Booster, FSME (bei Zeckenregionen) oder Tetanus gehören auf den aktuellen Impfpass. Wer seinen Schutz ernst nimmt, schont nicht nur sich selbst, sondern auch andere.
J wie Jobsicherheit und Stressbewältigung
Stress im Job? Für viele Alltag. Doch chronischer Druck ist einer der häufigsten Auslöser für Schlafstörungen, Bluthochdruck, Erschöpfung und Depressionen. Laut DGPM leiden 20 bis 30 Prozent der Männer an stressbedingten Beschwerden. Was hilft: klare Pausen, Bewegung im Alltag, digitale Auszeiten. Auch Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen können Wunder wirken. Und manchmal braucht es ein offenes Gespräch. Leistung ist wichtig, aber nur wer abschalten kann, bleibt auf Dauer gesund und leistungsfähig.
K wie Krebsfrüherkennung
Vorsorge ist besser als Nachsorge, klingt banal, ist aber entscheidend. Viele Krebsarten lassen sich deutlich besser behandeln, wenn sie früh erkannt werden. Trotzdem nehmen längst nicht alle Männer die angebotenen Untersuchungen wahr. Prostatakrebs, Darmkrebs und Hautkrebs zählen zu den häufigsten Diagnosen, und gerade hier kann regelmäßiges Screening Leben retten. Ab 45 sollte die Prostata gecheckt werden, ab 50 der Darm. Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und Nichtrauchen sind die Basis.
L wie Lungenkrebs
Lungenkrebs ist die tödlichste Krebsart unter Männern und in über 80 Prozent der Fälle ist Rauchen die Hauptursache. Rund 50.000 Menschen sterben jährlich in Deutschland daran, die Mehrheit davon Männer. Passivrauchen und Luftschadstoffe erhöhen das Risiko zusätzlich. Wer raucht, sollte ernsthaft über einen Rauchstopp nachdenken – und sich dabei Hilfe holen, zum Beispiel durch Entwöhnungsprogramme oder Nikotinersatzprodukte. Der Verzicht auf Zigaretten ist eine der wirksamsten Maßnahmen, um nicht nur die Lunge, sondern auch Herz und Gefäße zu schützen. Jeder rauchfreie Tag zählt.
M wie Mental Health
„Reiß dich zusammen“ – dieser Spruch hat schon viele Männer davon abgehalten, Hilfe zu suchen. Dabei betrifft psychische Belastung beide Geschlechter. Rund 18 Prozent der Männer in Deutschland sind laut Studien von psychischen Erkrankungen betroffen, aber deutlich weniger holen sich Unterstützung. Schlafprobleme, Antriebslosigkeit oder ständiger Druck sind ernst zu nehmen, nicht zu ignorieren. Bewegung, soziale Kontakte und Gespräche helfen, ebenso professionelle Begleitung. Psychische Gesundheit ist kein „weiches“ Thema, sondern ein zentrales Fundament für Lebensqualität.
N wie Nährstoffmangel
Ein voller Teller heißt noch lange nicht: alles drin, was der Körper braucht. Gerade bei einseitiger Ernährung, viel Fleisch, wenig Gemüse, kaum Vollkorn, fehlen schnell wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, Magnesium oder Eisen. Die Folge: Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Konzentrationsprobleme. Besonders im Winter und bei intensiver Belastung ist der Bedarf erhöht. Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Fisch integriert, beugt Mängeln effektiv vor. Wenn Unsicherheit besteht, kann ein Blutbild beim Arzt Aufschluss geben.
O wie Osteoporose
Knochenschwund? Da denken viele nur an Frauen. Doch etwa 20 Prozent der Männer über 70 sind ebenfalls betroffen und das Risiko steigt mit Rauchen, Bewegungsmangel und niedriger Kalziumzufuhr. Was schützt: Krafttraining, regelmäßige Bewegung, Sonnenlicht und eine Ernährung mit ausreichend Kalzium (mindestens 1.000 mg/Tag) und Vitamin D. Diese Kombination stärkt das Skelett und beugt Brüchen im Alter vor. Wer viel drinnen lebt, kann auch über Vitamin-D-Präparate nachdenken, am besten in Absprache mit dem Arzt. Starke Knochen sind kein Zufall sondern eine Frage des Lebensstils.
P wie Prostatakrebs
Er ist die häufigste Krebserkrankung bei Männern und trotzdem wird er oft verdrängt: Prostatakrebs. Rund jeder zehnte Mann ist im Laufe seines Lebens betroffen. Das Risiko steigt mit dem Alter, besonders ab 50, und bei familiärer Vorbelastung. Die gute Nachricht: Früh erkannt ist die Erkrankung oft gut behandelbar. Ab 45 gehört die jährliche Vorsorgeuntersuchung zum Pflichtprogramm, vor allem, wenn Vater oder Bruder bereits betroffen sind. Auch eine Ernährung mit viel Gemüse, Fisch und gesunden Fetten kann das Risiko beeinflussen.
Q wie Qualität des Schlafs
Guter Schlaf ist keine Luxusware, sondern Voraussetzung für körperliche und mentale Gesundheit. Trotzdem wälzen sich viele Nacht für Nacht im Bett herum. Rund 30 Prozent der Männer leiden laut Studien unter Schlafstörungen. Die Folgen: erhöhter Blutdruck, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit und langfristig ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Was hilft: feste Schlafenszeiten, wenig Bildschirm vor dem Zubettgehen, ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer und kein schweres Essen oder Alkohol am Abend. Wer dauerhaft schlecht schläft, sollte nicht nur die Matratze, sondern auch die Ursachen überprüfen.
R wie Rückenprobleme
Der Rücken macht schlapp und mit ihm oft der ganze Alltag. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen. Rund 70 Prozent der Männer haben im Laufe ihres Lebens damit zu tun. Die Ursachen: zu langes Sitzen, zu wenig Bewegung, falsches Heben oder schlicht fehlendes Training. Wer seinen Rücken stärken will, sollte gezielt Muskeln aufbauen, für Ausgleich im Büroalltag sorgen und auch mal zur Physiotherapie gehen. Schon 15 Minuten Bewegung am Tag machen den Unterschied, denn ein starker Rücken hält nicht nur fit, sondern auch aufrecht.
S wie Sexualgesundheit
Erektionsprobleme? Redet keiner gern drüber, aber viele sind betroffen. Und Sexualität ist mehr als Leistung. Rauchen, Übergewicht, Stress oder Bluthochdruck können sich negativ auswirken. Gleichzeitig kann auch die Psyche eine große Rolle spielen. Wichtig: frühzeitig ansprechen, statt zu schweigen – denn viele Ursachen sind gut behandelbar. Auch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ein stabiles Herz-Kreislauf-System wirken sich positiv auf die Sexualfunktion aus. Und: Wer offen über Bedürfnisse spricht, lebt meist auch zufriedener, körperlich wie emotional.
T wie Testosteronspiegel
Weniger Energie, sinkende Libido, schwindende Muskelmasse – oft steckt ein niedriger Testosteronspiegel dahinter. Mit zunehmendem Alter nimmt das Hormon langsam ab, bei manchen spürbar, bei anderen kaum merklich. Ein Mangel kann die Lebensqualität stark beeinflussen. Was hilft: ausreichend Schlaf, regelmäßiges Krafttraining, gesunde Ernährung (zum Beispiel mit Zink und Vitamin D) und ein normales Körpergewicht. Wer dauerhaft Symptome spürt, sollte einen Bluttest machen lassen, denn auch hier gilt: erst messen, dann handeln. Und Hormonersatz nur unter ärztlicher Begleitung.
U wie Unfälle und Verletzungen
Ob beim Heimwerken, im Straßenverkehr oder beim Sport, Männer sind in Sachen Unfälle überrepräsentiert. Besonders jüngere zeigen öfter riskantes Verhalten, während bei älteren Stürze zur Gefahr werden. Dabei lassen sich viele Verletzungen leicht vermeiden: Helm tragen, Sicherheitsgurte nutzen, auf stabile Leitern achten – klingt banal, schützt aber effektiv. Für Ältere lohnen sich Gleichgewichtsübungen, Muskeltraining und eine sichere Wohnumgebung.
V wie Vorsorgeuntersuchungen
Viele Krankheiten machen lange keine Beschwerden und genau deshalb sind Vorsorgeuntersuchungen so wichtig. Trotzdem nehmen Männer sie deutlich seltener wahr als Frauen. Dabei sind Prostata-, Darm- oder Hautkrebs bei rechtzeitiger Entdeckung meist gut behandelbar. Die Faustregel: Ab 45 regelmäßig zur Prostatakrebsfrüherkennung, ab 50 zur Darmkrebsvorsorge. Auch Herz, Blutzucker, Cholesterin und Leberwerte sollten im Blick bleiben. Wer den eigenen Körper kennt, kann schneller reagieren. Und das rettet im Ernstfall Leben.
W wie Wiegen und Gewichtskontrolle
Ein paar Kilo zu viel? Kein Drama. Aber dauerhaftes Übergewicht erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Gelenkprobleme und das deutlich. Etwa 60 Prozent der Männer in Deutschland sind übergewichtig oder fettleibig. Die gute Nachricht: Schon fünf bis zehn Prozent Gewichtsreduktion können einen riesigen Unterschied machen. Entscheidend sind keine Crash-Diäten, sondern dauerhafte Veränderungen: frische, ballaststoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung und realistische Ziele. Wer sich wohlfühlt im eigenen Körper, lebt oft automatisch gesünder.
X wie Xenobiotika
Ob Pestizide, Lösungsmittel oder Weichmacher, viele Männer arbeiten in Berufen mit erhöhter Schadstoffbelastung. Auch in der Freizeit (zum Beispiel beim Heimwerken) können Chemikalien zur Gefahr werden. Langfristig erhöhen sie das Risiko für Atemwegserkrankungen, Hautprobleme oder sogar Krebs. Schutzkleidung, Handschuhe, gute Belüftung und regelmäßige Gesundheitschecks helfen, Risiken zu minimieren. Auch im Alltag lohnt sich ein Blick auf Produkte ohne unnötige Zusatzstoffe, manchmal ist weniger einfach gesünder.
Y wie Yoga und Flexibilität
Was lange als Frauensache galt, entdecken immer mehr Männer für sich: Yoga. Und das aus gutem Grund. Es verbessert nicht nur Beweglichkeit und Körperhaltung, sondern reduziert auch Stress, stärkt die Tiefenmuskulatur und fördert den Schlaf. Gerade bei Rücken- oder Gelenkproblemen ist regelmäßiges Dehnen Gold wert. Ob klassisches Yoga, Mobility-Training oder einfach ein paar Stretching-Routinen nach dem Sport. Wer flexibler wird, fühlt sich meist auch im Alltag beweglicher.
Z wie Zigarettenrauch
Kaum ein Faktor schadet der Gesundheit so stark und vielfältig wie Rauchen. Ob Lunge, Herz oder Haut: Tabakrauch beschleunigt Alterung, schwächt das Immunsystem und erhöht das Krebsrisiko drastisch. Trotzdem raucht fast jeder dritte Mann in Deutschland. Wer den Absprung schafft, profitiert sofort: Schon nach wenigen Wochen sinkt das Risiko für Herzinfarkt, nach ein paar Jahren gleicht sich das Krebsrisiko langsam dem von Nichtrauchern an. Unterstützung gibt’s, vom Nikotinpflaster bis zur Tabakentwöhnung per App. Der erste Schritt: aufhören zu zögern.