Viele orientalische Rezepte sind rein pflanzlich oder lassen sich leicht für die vegane Küche anpassen. Etwa Couscous mit geschmortem Gemüse, Falafel oder Hummus mit Fladenbrot.
Hülsenfrüchte, Gemüse und Getreide prägen die orientalische Küche. Vor allem Gerichte für jeden Tag enthalten viele pflanzliche Zutaten. „Gemüse, frische Kräuter und Gewürze werden geradezu verschwenderisch verwendet“, sagt Anne-Katrin Weber, Autorin des Kochbuchs „Deftig vegan Orient“. Für die Köchin und Foodstylistin ist das auch schon die wichtigste Gemeinsamkeit der verschiedenen regionalen Küchen Nordafrikas und der Levante, also des östlichen Mittelmeerraums. Wer rein pflanzlich kochen will, findet in der orientalischen Kochkultur viel Inspiration. Einige Gerichte enthalten gar keine tierischen Zutaten, andere lassen sich leicht abwandeln.
Familie Doudieh hat das ausprobiert. Als sie vor mehr als 20 Jahren von Syrien nach Deutschland kamen, brachten die Doudiehs ihre mündlich überlieferten Familienrezepte mit. „Die Erinnerung an Syrien ist für mich eng mit Essen und Kochen verbunden“, sagt Yazan Doudieh. Vor einigen Jahren stiegen sein Bruder und er auf vegane Ernährung um und passten auch ihre Lieblingsgerichte an. Inzwischen ernährt sich die ganze Familie rein pflanzlich und hat zwei Kochbücher „Syrisch in Vegan“ veröffentlicht. „Wir haben mit dem angefangen, was sowieso vegan ist“, sagt Yazan Doudieh, der als Architekt arbeitet und in seiner Freizeit leidenschaftlich gern kocht. Viele der Rezepte basieren auf Hülsenfrüchten oder Getreide. Bulgur beispielsweise ist ein Klassiker der syrischen Küche und eignet sich besonders gut für pflanzliche Gerichte.
Fleisch wird einfach durch Pilze ersetzt
Wie der nordafrikanische Couscous besteht Bulgur meist aus Hartweizen. Er kommt aus der levantinischen Küche und schmeckt leicht nussig und kräftiger als Couscous. Auch die Herstellung unterscheidet sich. Couscous besteht aus Hartweizengrieß, der in mehreren Schritten befeuchtet, zu Kügelchen verklumpt und getrocknet wird. Für Bulgur werden die Weizenkörner lediglich gedämpft, dann getrocknet und klein geschnitten, je nach Variante grob oder etwas feiner. So bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Tabouleh, ein Bulgur-Salat, ist besonders in Syrien und dem Libanon beliebt. Zubereitet wird er mit viel glatter Petersilie, Schalotten, Zitronensaft und Olivenöl. Gehackte Minze sowie kleingeschnittene Tomaten und Paprika passen ebenfalls dazu. Der Salat wird mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und sollte vor dem Servieren etwas durchziehen.
Zu Yazan Doudiehs Leibspeisen gehört Shakriyeh, ein Gericht, das in Syrien mit Lammfleisch und einer Joghurtsoße zubereitet wird. Familie Doudieh ersetzt das Fleisch durch Kräuterseitlinge oder Austernpilze. Die Konsistenz ist ähnlich und die Pilze nehmen Gewürze gut auf. Sie werden mit Schalotten scharf angebraten, das sorgt auch ohne tierische Zutaten für einen deftigen Geschmack. Für die Soße eignet sich ungesüßter Sojajoghurt, der mit veganer Sahne, Zitronensaft und Gewürzen abgeschmeckt wird. Sojajoghurt wird mit Milchsäurebakterien fermentiert und erhält so den leicht säuerlichen Geschmack. „Wir verwenden ihn in vielen Rezepten als Alternative zu herkömmlichem Joghurt“, sagt Yazan Doudieh. Sojajoghurt, Hafersahne oder Austernpilze: Einzelne Zutaten lassen sich gut durch pflanzliche Alternativen ersetzen oder mit viel Gemüse ergänzen. Bei den Gewürzen haben die Doudiehs lange experimentiert. Denn Gemüse vermittelt den Geschmack anders als Fleisch, Sojajoghurt anders als herkömmlicher Joghurt. Yazan Doudieh würzt die veganen Gerichte oft etwas kräftiger. Manchmal kommen auch neue Gewürze hinzu, zum Beispiel beim Shakriyeh. Zusätzlich zu Kardamom wird die Soße mit Muskatnuss abgeschmeckt.
Wer orientalisch kochen will, muss nicht gleich das ganze Gewürzregal neu bestücken. Für den Anfang reicht eine kleine Auswahl, einiges davon ist bestimmt schon vorhanden: schwarzer Pfeffer und Chili zum Beispiel. Kreuzkümmel, auch bekannt als Cumin, wird ebenfalls häufig verwendet. Er ist als Hauptgewürz in Falafeln enthalten, den beliebten Bällchen aus Kichererbsen. Hummus gibt er den charakteristischen Geschmack. Die aromatische Paste aus pürierten Kichererbsen und Sesammus enthält nur pflanzliche Zutaten und ist daher für die vegane Ernährung besonders geeignet.
Bohnenkerne kräfig-nussig im Geschmack
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen enthalten viel Eiweiß und sind daher ideal für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel essen. Manchmal trifft man in der orientalischen Küche auf alte Bekannte: Dicke Bohnen, in Deutschland auch bekannt als Ackerbohnen oder Saubohnen, kennen manche noch vom Mittagstisch der Großeltern. In Marokko oder Syrien heißen sie Favabohnen und kommen zum Beispiel als kalte Vorspeise oder Eintopf auf den Tisch. Die kräftig-nussigen Bohnenkerne sind nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig. Weil sie auch in Deutschland angebaut werden, gibt es keine langen Transportwege.
Ähnlich ist es bei vielen Gemüsesorten. Aus Karotten, Roter Bete oder Tomaten lassen sich orientalische Köstlichkeiten zubereiten. Anne-Katrin Weber etwa brät für ihre grünen Bohnen in Tomatensoße zunächst Zwiebelspalten und Knoblauchzehen in Olivenöl an, dann gibt sie Zimt und Harissa hinzu, eine afrikanische Chili-Paste. Die vorgekochten grünen Bohnen und die klein geschnittenen Tomaten werden mit etwas Wasser in den Gewürzen zu Ende gegart. Das schmeckt nicht nur lecker orientalisch, sondern ist auch doppelt nachhaltig: Die Zutaten sind rein pflanzlich und wachsen praktisch um die Ecke.
