Wenn der Sommer nicht zur Ruhe kommt, bleibt auch der Schlaf fern. Ein kühles Fußbad, atmender Stoff und Lavendel in der Luft schaffen sanfte Linderung. Mit solchen Vorbereitungen lässt sich die schwere Nacht leichter nehmen.
ie Hitze des Tages hängt noch in den Wänden. Das Fenster steht weit offen, doch die Luft bewegt sich kaum. Die Laken fühlen sich warm an, die Kissen geben keine Kühle zurück. Der Körper sucht nach Entlastung, aber nichts scheint so recht zu greifen. An Schlaf ist kaum zu denken.
Studien zeigen, dass steigende Temperaturen die Schlafqualität beeinträchtigen können. Eine Untersuchung der Universität Kopenhagen beispielsweise ergab, dass wärmere Nächte zu einem durchschnittlichen Schlafverlust von 44 Stunden pro Person und Jahr führen können. Besonders betroffen sind ältere Menschen und Frauen, da ihre Körpertemperaturregulation weniger effizient ist.
Auch der Hitze-Report der DAK-Gesundheit aus dem vergangenen Jahr bestätigt die gesundheitlichen Folgen extremer Hitze: Bereits Ende Juli berichteten 24 Prozent der Menschen in Deutschland von hitzebedingten Beschwerden, ein Anstieg gegenüber dem Vorjahr. Besonders betroffen waren ältere Menschen ab 60 Jahren, bei denen der Anteil bei 32 Prozent lag. Zum Vergleich: In der Altersgruppe der Jüngeren waren es 17 Prozent. Auch im Vergleich zur letzten Erhebung im Juni 2023, bei der 25 Prozent über gesundheitliche Probleme klagten, ist ein deutlicher Anstieg erkennbar.
Besonders in tropischen Nächten, in denen die Temperaturen nicht unter 20 Grad sinken, wird erholsamer Schlaf zur Herausforderung. In der Schlafforschung spricht man dann von sogenannten Tropennächten – und wie viele davon auftreten, variiert je nach Region deutlich. Um solche Nächte besser zu überstehen, können bereits einfache Maßnahmen helfen. Hier sind einige Tipps, die den Schlaf bei Hitze erleichtern können.
Wer nachts beispielsweise schwitzt, denkt oft an schnelle Abhilfe: eiskalte Duschen, Ventilatoren auf höchster Stufe, Klimageräte. Doch zu starke Reize können den Körper zusätzlich in Alarmbereitschaft versetzen. Besser ist eine lauwarme Dusche am Abend, sie hilft, überschüssige Wärme abzugeben, ohne den Kreislauf zu reizen. Eine einfache Anwendung mit erstaunlicher Wirkung: ein kühles Fußbad mit einem Tropfen ätherischem Pfefferminz- oder Lavendelöl. Es entzieht dem Körper ganz sanft die innere Hitze, ohne ihn zu überfordern. Der kühlende Effekt wirkt dabei nicht nur physisch, sondern auch psychisch stabilisierend. Selbst kurze Anwendungen von nur fünf bis zehn Minuten zeigen eine messbare Wirkung auf das Temperaturempfinden.
Auch altbewährt: das sogenannte „Wasserlaken“. Ein leicht feuchtes Baumwolltuch, über das Laken gelegt, bringt eine subtile Verdunstungskühle mit sich. Wer mag, kann es mit einem Hydrolat einsprühen, etwa Lavendel oder Melisse, und so eine doppelte Entlastung erleben: körperlich und seelisch. Der Duft von ätherischen Pflanzenessenzen wirkt nachweislich beruhigend auf das vegetative Nervensystem. Manche fügen wenige Tropfen Hydrolat sogar einem feuchten Waschlappen hinzu und legen diesen beim Einschlafen auf die Handgelenke oder Stirn – eine Geste, fast wie ein kleines Abendritual.
Ein weiterer Tipp stammt aus der Naturheilkunde. Hier gibt es viele Pflanzen, die den Übergang in den Schlaf erleichtern, nicht, weil sie den Körper betäuben, sondern weil sie ihn zur Ruhe einladen. Passionsblume, Baldrian, Hopfen oder Melisse sind Klassiker unter den Einschlafhilfen. Ihre Wirkung ist mild, aber spürbar. Besonders, wenn man sie regelmäßig nutzt. Die Kombination mehrerer Pflanzenextrakte, wie sie in traditionellen Heilrezepturen verwendet wird, kann synergistisch wirken. Auch die Einnahmezeit spielt eine Rolle: etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen ist optimal, damit die Inhaltsstoffe sanft ihre Wirkung entfalten.
Abends einen lauwarmen Tee trinken, bewusst langsam, mit einer kleinen stillen Pause, kann schon ein Ritual sein, das den Tag abrundet. Wer auf Alkohol verzichten möchte, kann auf alkoholfreie Urtinkturen zurückgreifen. Auch spagyrische Mischungen oder feine Homöopathika können ihren Platz finden, wenn Unruhe, Hitzewallungen oder Grübeln den Schlaf stören. Einige Präparate enthalten gezielt abgestimmte Kombinationen, etwa mit Coffea, Ignatia oder Aconitum, häufig eingesetzt, wenn das Gedankenkarussell nicht zur Ruhe kommt. Auch Schüßler-Salze wie Nummer sieben, Magnesium phosphoricum, werden gern als „Heiße Sieben“ in heißem Wasser gelöst und langsam getrunken.
Das Hormon Melatonin braucht Dunkelheit. Licht vom Display verzögert die Schlafphase
Auch wenn die Tage länger sind und man versucht, das Licht bis zum letzten Moment auszukosten: Der Körper bleibt ein Gewohnheitstier. Ihm hilft es, wenn der Abend einen wiederkehrenden Rhythmus hat: weniger Licht, weniger Impulse, weniger Geräusche. Ein Buch bei offenem Fenster, ein kurzer Spaziergang in der kühleren Dämmerung, ein bewusstes Runterschalten. Selbst das Dimmen des Lichtes um eine halbe Stunde früher als gewohnt kann ein Signal für das Gehirn sein, in den Ruhemodus zu wechseln.
Das Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, wird nur bei Dunkelheit ausgeschüttet. Ein abgedunkeltes Schlafzimmer, das Vermeiden von Displays in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen, all das hilft dem Körper, in den natürlichen Takt zu finden. Kein Zwang, sondern eine Einladung, sich zu entziehen. Bereits eine Blaulichtreduktion über spezielle Filterbrillen oder Apps kann helfen, die innere Uhr zu entlasten. Vor allem, wenn der Abend noch mit Medienkontakt oder künstlicher Beleuchtung gefüllt ist.
Zudem wirkt die Umgebung, in der wir schlafen, direkt auf unser Nervensystem. Im Sommer ist weniger oft mehr: leichte Bettwäsche aus atmungsaktiven Naturmaterialien wie Baumwolle oder Leinen, Matratzen, die nicht zu sehr aufwärmen, Kissen, die Feuchtigkeit gut regulieren. Auch kleine Maßnahmen helfen: ein Schälchen Wasser im Raum, ein leicht geöffnetes Fenster zur richtigen Zeit. Auch die Wahl der Bettfarbe, helle, beruhigende Töne wie Creme, Blaugrau oder zartes Grün, kann das Raumgefühl positiv beeinflussen und den Schlaf fördern.
Einige Pflanzen wie Sansevieria, Efeutute und Aloe vera verbessern das Raumklima. Sie sind genügsam, sorgen für etwas mehr Sauerstoff und ein Gefühl von Frische. Nicht zwingend notwendig, aber oft wohltuend. Besonders bei regelmäßigem Lüften am frühen Morgen oder späten Abend entfalten sie ihre unterstützende Wirkung. Auch das gelegentliche Einsprühen mit Wasser, besonders bei Efeutute, kann helfen, die Luftfeuchtigkeit leicht zu erhöhen.
Und wenn der Schlaf doch nicht kommt? Es gibt Nächte, in denen alles passt und der Schlaf trotzdem fernbleibt. In solchen Momenten hilft es, den Widerstand aufzugeben. Nicht kämpfen, nicht grübeln, nicht auf die Uhr sehen. Vielleicht aufstehen, leise in die Küche gehen, einen Schluck Wasser trinken, sich ans Fenster setzen. Den Wind auf der Haut spüren oder das leise Geräusch der Nacht. Kleine Atemübungen können helfen, wie etwa tief durch die Nase einatmen, langsam durch den Mund ausatmen, länger als der Einatem. Der Körper versteht: Es ist Nacht. Also darf man endlich loslassen. Und manchmal ist es genau dieses Loslassen, das den Schlaf wieder möglich macht.