Soll man wie Megastar Adele mit Sirtfood-Diät bis zu vier Kilogramm in einer Woche verlieren oder lieber auf eine mediterrane Ernährung setzen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen? Ein Überblick über die effektivsten Diäten des Jahres.
Alle Jahre wieder, wenn die Vorsätze zum Abspecken in die Realität umgesetzt werden sollen, tauchen in US-Medien Rankings der besten Diäten auf. Dabei werden hierzulande vor allem die Top-Listen des renommierten Wirtschaftsmagazins „Forbes“ und des in Sachen Verbraucherberatung global führenden „U.S. News & World Reports“ zitiert und kommentiert. Es fällt auf, dass die von Ernährungsberatern, Lebensmittelwissenschaftlern und Ärzten zusammengestellten Publikationen aktuell besonders angesagte Diäten wie Sirtfood oder Shred gar nicht auf den vorderen Plätzen enthalten. Kein Wunder, schließlich versuchen Experten den Menschen doch eher von Blitz- oder Crash-Diäten abzuraten. Zwar können diese schnelle und teils verblüffende Gewichtsreduktionserfolge haben, doch die meisten sind gesundheitlich nicht unbedenklich und wegen des berüchtigten Jo-Jo-Effekts nach Absetzen der Diät und Rückfall in die alten Essgewohnheiten wenig nachhaltig. Die Trend-Diäten dieses Jahres setzen daher auf eine gesunde, langfristige Ernährungsumstellung, bei der überflüssige Pfunde ganz nebenbei verschwinden sollen.
Da Meinungsumfragen zufolge rund jeder zweite Deutsche in seinem Leben schon mal eine Diät gemacht hat, dürften die neuesten Rankings wieder auf breites Interesse stoßen. Dabei sind sich beide Publikationen auf den ersten drei Plätzen ungewohnt einig: Mittelmeer-Diät knapp vor Dash-Diät, gefolgt von der Flexitarier-Diät.
Höhere Lebenserwartung
Die Mittelmeer-Diät orientiert sich an der als besonders gesund geltenden Ernährungsweise von Bewohnern südlicher Länder wie Italien oder Griechenland und soll für eine höhere Lebenserwartung sorgen. Es gibt keine strikten Regeln bezüglich der Anzahl der Kalorien oder der Reihenfolge, was wann genau gegessen werden darf. Stattdessen handelt es sich im Wesentlichen um eine grundsätzliche Ernährungsumstellung, bei der der Genuss nicht auf der Strecke bleibt. Ganz im Gegenteil soll dieser durch den Verzehr hochwertigen Olivenöls und das Vermeiden ungesunder Fette, etwa zugunsten von Omega-3-Fettsäuren, sogar gesteigert werden. Im Mittelpunkt der Mahlzeiten sollen Fisch- und Meeresfrüchte stehen, dazu jede Menge frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Die Dash-Diät, Dash ist die Abkürzung für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, wurde ursprünglich für Menschen mit hohem Blutdruck und einem bedenklichen Cholesterinspiegel entwickelt. Dieser sollte durch eine Ernährungsumstellung und die dadurch ermöglichte Reduktion von Übergewicht gesenkt werden. Die von Ärzten entwickelte Diät beruht auf dem Streichen von fett- und cholesterinhaltiger Kost vom Speiseplan. Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren sind absolut tabu. Stattdessen sollen die Mahlzeiten von frischem Gemüse und Obst, Fisch, magerem Fleisch oder Geflügel, vollwertigen Getreidesorten, eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, Bohnen oder Linsen sowie fettarmen Milchprodukten geprägt werden.
Eine rein vegetarische Ernährung erlaubt im Unterschied zur veganen immerhin Milchprodukte und Eiweiß sowie vegetarische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wem das zu streng und zu wenig abwechslungsreich ist, für den ist die Flexitarier-Diät fraglos die perfekte Alternative. Hier braucht man nicht gänzlich auf Fette aus Fleisch und Fisch zu verzichten, auch wenn bewusst weniger Tierisches zugunsten von pflanzlichen Nahrungsmitteln auf dem Teller landen sollte. Auch hierbei handelt es sich um eine dauerhafte Ernährungsumstellung, bei der ganz bewusst der Fisch- und Fleischkonsum reduziert wird.
Eine Mischform aus Mittelmeer-Diät und Dash-Diät ist die Mind-Diät. Diese soll, wie der Name schon vermuten lässt, durch eine Ernährungsumstellung nicht nur positive Auswirkungen auf die Herz-Gesundheit haben, sondern auch auf die Gehirnaktivität zur Vorbeugung gegen Demenz, Alzheimer oder Parkinson haben. Sie wurde von Wissenschaftlern des Rush University Medical Centers in Chicago entwickelt und setzt voll auf mediterrane Kost mit wenig Fleisch. Und sie empfiehlt zusätzlich spezielle Lebensmittel wie grünes Blattgemüse oder Beeren, denen gemeinhin eine Förderung der Gehirnstruktur zugeschrieben wird. Gleichzeitig wird von Nahrungsmitteln wie rohem Fleisch, Butter oder Fast Food abgeraten, die das frühzeitige Altern begünstigen sollen. Auch die gute alte Weight-Watchers-Diät mit ihren „Smart Points“-Zählereien und dem Mischkost-Konzept, Vorrang für ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel bei Reduzierung des Fettgehaltes, ist in den Rankings ziemlich weit vorne vertreten. Ähnlich gestalten sich die sogenannte Noom-Diät bei der eine Abnehm-App mit Ampelsystem verwendet wird, sowie die Mayo-Klinik-Diät, die auf einem hohen Eiweißverbrauch und einem niedrigen Kohlenhydrate-Anteil basiert. Zur Komplementierung der Rankings gehören auch noch die Pescetarische Diät, also Vegetarisches plus Fisch, die TLC-Diät, gesunde Ernährung mit möglich wenig Fettzufuhr, und die Ornish-Diät, mit dem Konzept einer generell gesunden fettarmen Ernährung.
Mischkost ist sehr beliebt
Es gibt also einen regelrechten Diäten-Dschungel, bei dem jeder selbst nach seinem Gusto auswählen und vorab seine Ziele möglichst genau definieren sollte. Während manche Menschen Diäten mit Low-Carb-Ansatz, also mit wenig Kohlenhydraten, super finden, kommen andere viel besser mit Low Fat zurecht, also fettarm. Wieder andere können sich mit auf pflanzlicher Ernährung basierenden Diäten anfreunden, manche sogar mit Rohkost-Diäten, bei denen der Anteil an roh verzehrten Lebensmitteln mindestens 90 Prozent beträgt. Auch das Intermittierende Fasten hat inzwischen viele Anhänger gefunden.
Natürlich müssen nun auch noch die Crash-Diäten angesprochen werden, bei denen mit Blick auf die anbrechende Badesaison die möglichst vorzeigbare Bikini-Figur oder der Waschbrettbauch in kürzester Zeit erreicht werden sollen. In Sachen Blitz-Diäten ist dank Megastar Adele derzeit vor allem die Sirtfood-Diät in aller Munde. Schließlich gelang der Sängerin damit eine atemberaubende Gewichtsreduktion von rund 45 Kilogramm. Die Sirtfood-Diät wurde von den beiden US-amerikanischen Ernährungswissenschaftlern Glen Matten und Aidan Goggins entwickelt. Die Zielvorgabe dabei ist es, schnell und trotzdem gesund abzunehmen, bis zu drei Kilogramm pro Woche. Im Grunde handelt es sich bei der Sirtfood-Diät um eine kalorienreduzierte Mischkost-Ernährung, bei der der Fokus allerdings auf Sirtuin-reichen Lebensmitteln liegt. Sirtuine sind Enzyme beziehungsweise Proteine, die sich günstig auf menschliche Stoffwechsel- und Alterungsprozesse auswirken. Dabei gibt es eine ganze Reihe von Obst- und Gemüsesorten, deren Bestandteile die Sirtuine aktivieren und dadurch den Stoffwechsel turboartig mit erhoffter Ankurbelung der Fettverbrennung beschleunigen können. Dazu gehören beispielsweise Äpfel, Erdbeeren, Heidelbeeren, Sellerie, Rucola, Grünkohl, Rettich und Zitrusfrüchte. Aber auch in Rotwein, grünem Tee, Kaffee, Olivenöl und Schokolade sind Sirtuin-Aktivatoren vorhanden, Gewürze wie Chili oder Kurkuma nicht zu vergessen.
Sirtfood-Diät hat drei Phasen
Die Diät ist in drei Phasen gestaffelt. Die erste dauert drei Tage und beginnt mit einer niedrigen Kalorienzufuhr von 1.000 Kilokalorien pro Tag. Die nächste Umstellung erfolgt am vierten Tag, dauert vier Tage und beinhaltet eine Zufuhr von 1.500 Kilokalorien pro Tag. Der Organismus scheint sich mit der Zeit an die Zuführung der überschaubaren Kalorienmenge anzupassen. Die „Deutsche Apotheker Zeitung“ hält einen Gewichtsverlust von einem Kilogramm für möglich, was „aus ernährungswissenschaftlicher Sicht auch völlig ausreichend“ sei. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, gilt es, dieses in der dritten Phase möglichst zu halten, wobei die Kalorienzufuhr behutsam von 1.800 Kilokalorien pro Tag auf 2.100 bis 2.400 Kilokalorien erhöht werden kann.
Einhaltung der Zeitabstände
Zwar sollen Sirtfoods weiterhin Hauptbestandteil der Ernährung bleiben, allerdings dürfen nun auch andere Obst- und Gemüsesorten sowie eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier oder helles Fleisch konsumiert werden. Beworben wird die Sirtfood-Diät übrigens nicht nur als Abnehmstrategie, sondern auch als Anti-Aging-Methode. Auch ein Muskelaufbau dank Sirtfood steht im Raum, was aber bislang nicht nachgewiesen werden konnte – Adele hatte neue Muckis und die Gewichtsreduktion sicherlich nicht nur der Diät zu verdanken, sondern auch einem begleitenden und schweißtreibenden Sportprogramm mit einem Personal Trainer.
Ebenfalls aus dem USA kommt die trendige Shred-Diät. Entwickelt wurde sie von dem Harvard-Mediziner Dr. Ian K. Smith, der unter Präsident Barack Obama in den nationalen Gesundheitsbeirat berufen worden war. Sein Sachbuch „Shred: The Revolutionary Diet“ stürmte die Bestsellerliste der „New York Times“. Vor allem wohl dank des darin enthaltenen Versprechens, dass mithilfe der Diät innerhalb von sechs Wochen eine Gewichtsreduktion von acht bis elf Kilogramm erreicht werden könne. Das wurde sogleich in eine Abnahme der Kleidergröße von zehn Zentimetern Umfang und zwei niedrigere Konfektionsgrößen umgerechnet. Da dem Körper maximal 1.300 Kilokalorien pro Tag zugeführt werden sollen und dies auf Dauer nicht ausreichen kann, ist die Beschränkung auf sechs Wochen angeraten. Dabei wird jede Woche unter ein bestimmtes Motto gestellt, von „Aufbruch“ bis hin zu „Triumph“. Das Diät-Prinzip beruht auf bis zu sieben Mahlzeiten am Tag (vier Hauptmahlzeiten und Snacks), wobei die Einhaltung des Zeitabstands zwischen den Speisen zwischen eineinhalb und drei Stunden ganz wichtig ist, damit der Insulinspiegel im Blut stabil gehalten und Heißhungerattacken vermieden werden können. Ein Vorteil der Diät besteht darin, dass die empfohlenen Lebensmittel alltäglich und daher leicht zu bekommen sind. Im Unterschied zu vielen anderen Diäten wird bei Shred ein umfangreiches Sportprogramm mit Ausdauer- und Krafteinheiten als nötige Ergänzung empfohlen. Die beiden neuen Trend-Diäten Sirtfood und Shred haben sicherlich das Potenzial, den alten Klassikern unter den Blitz-Diäten den Rang abzulaufen. Dazu gehören die Keto-Diät, bei der Zucker als Energielieferant zugunsten von Fett und Eiweißen im Zuge eines komplett umgestellten Stoffwechsels gemieden wird, die Paleo-Diät, eine eiweiß- und fettreiche sowie kohlenhydratarme Steinzeit-Ernährung, und die Low-Carb-Diät mit starker Reduktion von Kohlenhydraten zugunsten gesunder Fette sowie pflanzlichem und tierischem Eiweiß in rauen Mengen.