Achtsam mit sich selbst umgehen und in einer besonderen Zeit Körper und Seele in Einklang zu bringen, dafür eignet sich Schwangerschaftsyoga perfekt. Es hilft, beweglich zu bleiben und sich so optimal auf die Anforderungen der Geburt vorzubereiten.
Yoga eint das Innere und Äußere, es hat meditative Züge und ist gleichzeitig eine angenehme Weise, sich zu bewegen und zu dehnen. Auch und speziell in der Schwangerschaft. Der Körper einer Frau durchlebt in den zehn Monaten von der Empfängnis bis zur Geburt einen enormen Wandel. Nicht nur die Körpermitte wächst, auch der Hormonhaushalt, das Immunsystem und der Stoffwechsel ändern sich. Der wachsende Embryo nährt sich von der Mutter und sorgt dafür, dass sich Bauch und Becken weiten. Dadurch wächst der Druck, ausgehend vom Oberbauch bis hinein in den Rippenbogen, den Rücken und die Beine. Das bedeutet viel Arbeit für den weiblichen Körper, deshalb braucht er jetzt jede Unterstützung, die er finden kann. Yoga ist ideal, denn es bringt den gesamten Organismus sanft in Schwung. Dabei dürfen Schwangere natürlich gerne auf ihre innere Mitte hören und sich die Positionen heraussuchen, die für sie angenehm sind. Für Anfängerinnen im Yoga gibt es sowohl im Internet als auch in zahlreichen Fitnessstudios, Sportvereinen und Volkshochschulen Kurse, die einem nicht nur zeigen, wie man sich richtig bewegt, sondern auch wie die Atmung am effektivsten ist. Bewegung und Atmung bilden im klassischen Yoga nämlich eine untrennbare Einheit. Dabei gibt es unterschiedliche Techniken.
Yoga bringt den gesamten Körper während der Schwangerschaft sanft in Schwung
Nicht alle sind für Schwangere empfehlenswert, warnt die zertifizierte Yogalehrerin Lisa Kauff auf ihrer Webseite. So sollte auf die Atemübungen Pranayama und Kapalabhati besser verzichtet werden, da mit ihnen Atempausen beginnen. Auch bestimmte Übungen, bei denen Druck oder Quetschungen auf die Bauchpartie ausgeübt werden, fallen beim Schwangerschaftsyoga raus. Das wäre sonst zu unsicher für das Ungeborene. Gleiches gilt für Asanas, die in Bauchlage zu vollziehen sind. Ab dem zweiten Trimester geht es in die Rückenlage. Das Ziel ist es, beweglich zu bleiben und sich auf angenehme Weise zu dehnen. Deshalb ist es wichtig, nicht außer Atem zu kommen und den Puls unnötig in die Höhe zu schrauben. Dann tun die Übungen Mutter und Kind gleichermaßen gut. Es soll sogar das Selbstvertrauen stärken. Viele Frauen durchleben in ihrer Schwangerschaft, besonders in der ersten das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Alles spielt verrückt, der Körper verändert sich und in die Vorfreude mischen sich auch Ängste und Zweifel. Werde ich eine gute Mutter sein? Wie schaffe ich es, die Geburt möglichst schmerzarm zu meistern? Bekomme ich später meinen straffen Bauch zurück? Und werde ich noch voller Stolz in den Spiegel gucken können? Fragen wie diese spuken im Kopf herum. Yoga hilft, dem entgegenzuwirken. Indem man sich mit dem eigenen Selbst gezielt auseinandersetzt, das Becken und den Rücken dehnt und damit typische Schwangerschaftsbeschwerden lindert, wird auch der Geist ruhiger. Das Selbstvertrauen wächst und damit die Erkenntnis: Der Körper schafft das schon! Je beweglicher sämtliche Gliedmaßen bleiben, desto einfacher sind auch Positionswechsel während der Geburt möglich. Ein flexibles Becken hilft dabei, das Baby auf die Welt zu schieben. Ein gestärkter Rücken verursacht weniger Schmerzen unter den stärker werdenden Wehen. Die Kontrolle über Anspannung und Entspannung ist ebenfalls ein wichtiger Schritt, um das Fortkommen zu lenken und sich der Geburt ganz hinzugeben. Atemübungen während der Yogakurse sind sehr hilfreich für den großen Baby-Showdown: Sie unterstützen bei den aktiven Geburtswehen, indem die tiefen und ruhigen Atemzüge intuitiv erfolgen. Das hemmt den Schmerz und macht es einfacher, sich auf das einmalige Erlebnis besser einzulassen. Kein Wunder, dass auch Methoden wie das Hypno-Birthing sich diese Techniken zunutze machen und Frauen dazu bringen können, eine einzigartige körperliche Erfahrung so intensiv und entspannt wie möglich zu erleben, zu durchleben und gestärkt aus ihr herauszutreten. Schließlich bildet die Geburt eine feste Säule des Erinnerns und der ersten Bindung zwischen Mutter und Kind. Umso wichtiger ist die Begegnung innerlich und äußerlich.
Die Rückbildung ist von den unterschiedlichen Übungen ebenfalls beeinflusst, weshalb schon sechs bis acht Wochen nach einer natürlichen Geburt (etwas länger nach einem Kaiserschnitt) wieder sanfte Dehnungen erfolgen dürfen. Yoga hilft nicht nur bei während der Schwangerschaft und zur Geburtsvorbereitung, auch für die Rückbildung finden sich hier ideale Positionen, die helfen, den neuen Körper anzunehmen und an ihm zu arbeiten. Damit fühlt Frau sich wieder gestärkt und wohl in ihrer Haut. Ein positives Gefühl, welches sich auch auf den Nachwuchs überträgt. Selbst mit ihm gemeinsam finden sich viele Trainingseinheiten. So muss das Baby zu keiner Zeit auf die Mama verzichten. Spezielle Kurse für Mutter-Kind-Yoga bieten viele Geburtshäuser als Alternative zur klassischen Rückbildungsgymnastik an. Einige werden von den Krankenkassen erstattet oder zumindest bezuschusst. Da dies allerdings jede Kasse anders handhabt, ist es hilfreich, sich frühzeitig zu erkundigen und einen Antrag zu stellen. Falls die Krankenkasse die Kosten nicht trägt, gibt es alternativ etwas günstigere Online-Kurse. Dafür braucht es lediglich einen Laptop oder Computer, um dann bequem die Übungen unter fachkundiger Anleitung im heimischen Wohnzimmer auszuführen. Hier gilt das Prinzip: Für den Einstieg nur solche Übungen durchzuführen, die angenehm und machbar erscheinen. Mit der Zeit steigert sich die eigene Leistung automatisch. Es gilt unter allen Umständen achtsam mit sich selbst umzugehen, sich auf Atmung und die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Besonders dann, wenn der Nachwuchs mit von der Partie ist und Mama mit den ersten Lauten und einem strahlenden Lächeln verwöhnt. Da wächst das Glück von innen heraus mit jedem Tag, der von Yoga begleitet wird.