Für einen gesunden Körper braucht es einen fitten Darm. Der wird allerdings durch Stress und eine unausgewogene Ernährungsweise mitunter ganz schön strapaziert. Dabei gibt es einfache Maßnahmen, die eigene Gesundheit zu verbessern.
Der Deutsche Allergie- und Asthmabund (DAAB) fordert eine bauchgesunde Ernährung. Nur wenn der Darm im Gleichgewicht ist, dann lassen sich dadurch Krankheiten wie Allergien zumindest in ihren Verläufen reduzieren. Dabei fungiert die Darmschleimhaut wie eine kleine Schaltzentrale. Die Bakterien, die in ihr leben, sorgen dafür, dass der Mensch nicht krank wird. Sobald sie allerdings in Aufruhr geraten, streikt der natürliche Abwehrmechanismus. Die Folgen reichen von einfachen Verdauungsstörungen wie Übelkeit und Durchfall bis hin zu komplexen Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder Asthma.
Deshalb ist es so wichtig, auf sein Bauchgefühl zu hören und dem Darm die nötige Fürsorge entgegenzubringen. Dazu gehört in erster Linie die Ruhe aufzubringen, um zu essen. Wer es eilig hat, der wählt selten das passende Slow Food aus, und wenn, wird es dann noch hinuntergeschlungen. Die Nahrung muss aber immer ausreichend gekaut werden, um die weitere Verdauung zu unterstützen. Mindestens drei Mahlzeiten pro Tag sind anzuraten, noch besser ist es, fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Dabei sind Qualität und Zusammensetzung der Speisen von besonderer Wichtigkeit. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für eine gute Verdauung im Dünn- und Dickdarm und kann so Krämpfen, Blähungen, Verstopfung, Übelkeit und Durchfall vorbeugen.
Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße
Doch welche Speisen wirken sich positiv aus? Grundsätzlich raten Ernährungsexperten zu einem abwechslungsreichen Nahrungsangebot bestehend aus Gemüse, Obst, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Sauermilchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern, aber auch Fetten und Ölen. Zusätzlich ist es ratsam, genug zu trinken. Bei einer erwachsenen Person sollten es schon zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Tee oder Wasser sein. Dabei ist die Kombination der oben genannten Lebensmittel eine individuelle Entscheidung. Jeder Mensch tickt anders, und dementsprechend braucht auch jeder Darm etwas anderes. Wer auf ihn hört, der macht hier erst mal alles richtig.
In der Hauptsache bestehen die meisten Lebensmittel aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Je nach Lebensmittelgruppe schwanken die Mengen natürlich. Trotzdem bleiben sie laut DAAB „die Hauptdarsteller der „darmgesunden Ernährung“. Daneben gibt es eine Vielzahl weiterer Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie alle haben zwischen 50 und 70 Stunden Zeit, den Verdauungstrakt zu durchwandern. Und der hat es in sich. Sämtliche Speisen müssen einen rund sieben Meter langen muskulären Schlauch durchqueren. Dabei durchlaufen die vorgekauten Stücke unterschiedliche Stationen. Nach dem Magen geht es für sie zunächst in den Dünndarm. Der ist drei bis etwa fünf Meter lang. Er besteht aus Zwölffingerdarm, Leerdarm und Krummdarm. Seine innere Wand ist gefaltet und erinnert damit an eine Ziehharmonika. Die Aufgabe des Dünndarms ist es, die Nahrungsbestandteile zu zerlegen. So werden aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen mithilfe spezieller Enzyme Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren. Damit die Enzyme ihre Arbeit leichter verrichten können, helfen Darmsekret und Gallenflüssigkeit ihnen dabei. Dadurch wird der Speisebrei sehr flüssig, denn es braucht zum Zerkleinern viel Wasser. Die aufgespaltenen Nährstoffe werden nach getaner Arbeit zu großen Teilen in die Wand des Dünndarms weitergeleitet. Diese nimmt Salze, Vitamine und andere Nahrungsbestandteile auf und leitet sie an unterschiedliche Organe und in das Blut weiter. Zusätzlich produziert die Dünndarmwand Hormone. Die sind unter anderem dafür zuständig, die Bauchspeicheldrüse und Galle dazu anzuregen, mehr Säfte zu produzieren und diese an den Darm abzugeben. Das erleichtert die Verdauung. Außerdem schickt der Dünndarm Hormone los zum Gehirn, um das Sättigungsgefühl auszulösen.
Immunsystem im Darm
Am Ende des Dünndarms befindet sich der zwischen einem und 1,50 Meter lange Dickdarm. Er liegt im rechten Unterbauch und besteht aus Grimmdarm, Blinddarm mit Wurmfortsatz und Mastdarm. An seinem Ende liegt schließlich der Analkanal mit After, um alle unverdaulichen Reste zu entsorgen. Doch zunächst hat der Dickdarm die Aufgabe, dem flüssigen Nahrungsbrei sämtliche Salze und das Wasser zu entziehen. Dadurch wird der Darminhalt zu festem Stuhl, der dann in wellenförmigen kräftigen Bewegungen zum Darmausgang geschoben wird.
Außerdem nimmt der Dickdarm Vitamine auf und produziert auch selbst welche. Damit das klappt, nutzt er die Darmflora. Sie besteht aus Milliarden kleinster Bakterien. Die meisten von ihnen leben in den unverdaulichen Nahrungsresten. Diese Bakterien schützen die Darmflora vor „schädlichen“ Bakterien und sie produzieren die lebenswichtigen Vitamine K und B. Hier steckt wortwörtlich das Immunsystem im Darm. Sobald die Lebensmittelreste im Rektum ankommen, sendet dieses die Information: Bitte entleeren! Geschieht das nicht sofort, kann das Rektum den Stuhl speichern. Wie oft der Mensch sein Geschäft verrichtet, ist individuell sehr unterschiedlich. Manche müssen mehrmals täglich den Darm entleeren, andere nur zweimal die Woche. Alles ist erst einmal normal, solange keine Beschwerden auftreten. Grundsätzlich gilt: Je ballaststoffreicher die Nahrung ist, desto öfter muss der Mensch zur Toilette. Deshalb ist es so wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren. Sonst wird der Nahrungsfluss gestört. Sobald das passiert, drohen typische Beschwerden wie Verstopfung oder Durchfall. Was erst einmal unbemerkt bleibt, aber viel gravierender ist: Die Darmflora funktioniert nicht mehr richtig, da die Bakterienzusammensetzung aus ihrem empfindlichen Gleichgewicht geraten ist. Der Mensch wird krank.
Aus diesem Grund gibt es inzwischen im Fachhandel eine Vielzahl von unterschiedlichen Trinkkuren, die die Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen sollen. Diese heißen Probiotika. Sie bestehen aus lebensfähigen Mikroorganismen wie Hefen und Milchsäurebakterien. Diese sollen den Dickdarm wieder auf Trab bringen. In den Kühlregalen der Supermärkte gibt es spezielle Joghurts, Milchgetränke und Quarks, die diese Aufgabe auf bekömmliche Art ebenfalls übernehmen können. Da es Probiotika ohne Rezept in vielen Drogerien und Apotheken zu kaufen gibt, lassen sich die Beschwerden schnell selbst in den Griff bekommen. Das sollte jedoch nicht davon abhalten, bei Unwohlsein zunächst einen Arzt aufzusuchen, der auch kontrollieren kann, ob es sich wirklich nur um Verdauungsstörungen handelt oder eine ernste Erkrankung dahintersteckt.
Darmsanierung mit Prä- und Probiotika
Eine Alternative zu den Probiotika sind sogenannte Präbiotika. Darunter sind die nicht verdaulichen Bestandteile der Lebensmittel zu verstehen, die ebenfalls dabei helfen, die Aktivität und das Wachstum der gesunden Bakterien im Dickdarm zu fördern. Typische Beispiele hierfür sind Oligofruktose und Inulin. In der Regel genügt es, entweder Probiotika oder Präbiotika einzunehmen, um den Darm zu sanieren. Ärzte sprechen hierbei von einer Mikrobiomtherapie. Es ist aber auch möglich, beides zu kombinieren. Dabei können Präbiotika die Wirksamkeit der Probiotika erhöhen. Wichtig ist, während der Therapie darauf zu achten, keinem Stress ausgesetzt zu sein und keinen Alkohol zu trinken. Auch auf Rauchen ist während der Therapie unbedingt zu verzichten. Zucker und gepökeltes Fleisch können die Wirksamkeit ebenfalls hemmen. Die Länge der Einnahme richtet sich nach dem eigenen Bedarf. Für die Regeneration des Darms sind durchaus einige Wochen anzuraten. Hier braucht es Geduld.
Schon kleinste Infekte können zum Problem für den sensiblen Darm werden. Wer da ein Antibiotikum verschrieben bekommt, der kann sich unweigerlich auf einige Wochen der Darmregeneration einstellen. Antibiotika wirken sich immer nachteilig auf die Darmflora aus. Gleiches gilt für bestimmte Schmerzmittel, Antidepressiva und vieles mehr. Und was sich im Kleinen schon zum echten Störenfried in der Schaltzentrale der Gesundheit entwickelt, das kann im Großen nicht positiver ausfallen. Schwere Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie zum Beispiel das Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Divertikulitis, Zöliakie oder Colitis ulcerosa sind inzwischen weit verbreitet und machen eine Behandlung kompliziert. Hier können Probiotika und/oder Präbiotika das Problem nicht lösen. In Deutschland leiden allein rund 250.000 Menschen an Morbus Crohn. Hierbei handelt es sich um eine chronische Entzündung des Darms. Die Darmschleimhaut zerstört sich selbst. Die Folge sind starke Schmerzen und Krämpfe, blutiger Stuhl, Depressionen und Ängste. Es kann zu gefährlichen Verwachsungen, Augenleiden und vielen weiteren Symptomen kommen, da hier das komplette Immunsystem angegriffen wird.
Laut einer Studie an der Universität in Kiel haben Nahrungsergänzungsmittel ebenso wie Medikamente einen erheblichen Einfluss auf die Darmflora. So können insbesondere Kalzium, Magnesium, Vitamine und Eisen die Zusammensetzung der Bakterien im Darm verändern. Die Folge können positive, aber auch negative Veränderungen im Körper sein, wie zum Beispiel die Entstehung von Diabetes Typ 2. Zudem wissen Forscher inzwischen, dass sekundäre Pflanzenstoffe ebenfalls eine Wirkung auf die Mikrobiotika im Darm haben. Das führt zu einem veränderten Stoffwechsel. Jeder Eingriff in die Darmgesundheit kann also Auswirkungen auf dessen Flora haben. Deshalb ist es so wichtig, immer erst mit einem Arzt zu besprechen, ob langfristig zum Beispiel Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden oder eine bestimmte Diät verfolgt werden soll. Das gilt insbesondere bei geplanten längeren Fastenperioden oder Darmsanierungen. Dann klappt es auch mit einem glücklichen und gesunden Körper, der von der Mitte heraus strahlt.