Jeder Mensch sollte sieben bis neun Stunden schlafen. Doch wir schlafen nicht alle gut und lang. Aus verschiedenen Gründen. Professorin Birgit Högl von der Universitätsklinik Innsbruck spricht im Interview über den Nutzen des Mittagsschlafs und darüber, wie schlaffördernde Mittel abhängig machen können.
Frau Professorin Högl, was passiert eigentlich, wenn wir schlafen?
Lange Zeit dachte man, dass das Gehirn im Schlaf abgeschaltet sei. Das Gegenteil ist der Fall: Im Schlaf sind je nach Schlafstadium, Uhrzeit, vorangegangener Aktivität und Außeneinflüssen verschiedene Gehirnareale in verschiedenen Netzwerken mit vielen unterschiedlichen Botenstoffen aktiv. Diese Abläufe sind geordnet und orchestriert. Wir erkennen das an den verschiedenen Schlafstadien, die in der richtigen Reihenfolge und Menge auftreten. Je nach Gehirnregion oder Schlafstadium ist Aktivität dabei sogar manchmal höher – oder auch geringer – als im Wachzustand. Schlaf ist kein uniformer Zustand. Es gibt aber nicht nur die allgemein bekannten Schlafstadien, sondern auch Mikrostadien und „lokalen Schlaf“ im Gehirn. Schlaf ist ein komplexer, aktiver Zustand, der dazu dient, das Gehirn wieder zu regenerieren, also Stoffwechselprodukte, wie toxische Eiweißaggregate, auszuschwemmen und zum Beispiel auch Gedächtnisinhalte abzuspeichern. Das Gehirn ist jenes Organ, das den Schlaf generiert und auch am meisten von ihm profitiert.
In unserem durchgetakteten Alltag, der meist von Sitzen und stundenlanger Bildschirm- und Handyzeit geprägt ist, kommt eine kurze Auszeit meist zu kurz. Wie wirkt sich ein Powernap von zehn bis 15 Minuten auf den Nachtschlaf aus?
Generell gibt es eine allgemeine Empfehlung: Wenn man nachts schlecht geschlafen hat, sollte tags darauf der Mittagsschlaf nur kurz sein. Das heißt nicht länger als zehn bis 15 Minuten. Bei vielen Menschen ist jedoch nicht der schlechte, sondern der zu kurze Schlaf das Problem. Schlafmangel macht sich manchmal dadurch bemerkbar, dass Betroffene in der Mittagszeit, vor allem nach dem Essen, sehr müde werden und daher vermeiden, am Arbeitsplatz ein Lunch zu sich zu nehmen, um am Nachmittag nicht gegen exzessive Schläfrigkeit ankämpfen zu müssen oder gar unfreiwillig einzunicken. Doch gerade diese Menschen würden sehr profitieren, wenn sie sich nach dem Mittagessen kurz hinlegen könnten. Es ist jedoch so, dass die soziale Akzeptanz des Mittagsschlafs sehr schlecht ist. Eher sitzen die Leute im Halbschlaf in einem Meeting.
Zum Teil sieht man ja auch schon bei jungen Menschen, dass der Alltag eng getaktet ist …
Für die jungen und Menschen im mittleren Alter ist ausreichend Schlaf besonders wichtig. „Wind down“ am Abend ist eine gute Praxis. Viele Leute sind ja spätabends noch in sozialen Medien unterwegs, beantworten E-Mails und sitzen am Computer, was nicht nur die körpereigene Melatoninausschüttung unterdrückt. Zuerst stresst es einen, weil man nicht richtig den Tag und die Arbeit abschließen kann.
Wodurch wird das hervorgerufen?
Licht wirkt besonders durch Helligkeit beziehungsweise Intensität oder durch seinen Blauanteil. Wir sind rhythmische Wesen, das heißt, wir brauchen am Tag eine hohe Lichtintensität – und zwar draußen und am besten auch im normalen Tagesverlauf. Das Morgenlicht enthält mehr Blau als das Abendlicht. Ein, zwei Stunden vor dem Schlaf sollte die Beleuchtung schon heruntergefahren werden.
Wie wichtig sind Rituale für einen erholsamen Schlaf?
Es gibt Menschen, die schlafen eigentlich immer und überall gut. Viele junge Menschen, die am Maximum ihrer Leistungsfähigkeit sind, sind gute Schläfer, sie brauchen im Prinzip kein Ritual.
In einem Interview haben Sie sich vom Begriff „Schlafhygiene“ distanziert und gesagt, dass Sie ihn nicht besonders mögen. Warum?
Der Begriff wird heute immer noch oft verwendet. Was mich an dem Begriff stört, ist, dass in ihm ein altmodischer, belehrender Tonfall mitschwingt. Wenn jemand schlecht schläft, empfiehlt man Schlafhygiene. Das impliziert doch: Die betroffene Person ist irgendwie selbst mit schuld am schlechten Schlaf. In meinem populärwissenschaftlichen Buch „Besser schlafen“ wird der Begriff der „Schlafpflege“ eingeführt. Er ist freundlicher und ohne den vorwurfsvollen Unterton. Außerdem passen viele der oft zitierten sogenannten Schlafhygiene-Empfehlungen gar nicht mehr in unsere Zeit. Oder gelten schlichtweg nicht für alle: Ob jemand zum Beispiel einen Espresso nach dem Abendessen verträgt oder davon schlaflos wird, ist abhängig vom genetischen Set-up. Wichtig sind die äußeren Umstände für den Schlaf: Es muss dunkel genug sein, damit das körpereigene Melatonin ausgeschüttet wird, das biologische Nachtsignal. Zudem muss es ruhig genug sein, selbst Lärmquellen, die einen nicht bewusst wecken, können den Schlaf fragmentieren, das heißt die Schlafintegrität beeinträchtigen. Außerdem muss es kühl genug sein, damit die Körperkerntemperatur abgesenkt werden kann.
Inwiefern beeinflusst Alkoholkonsum den Schlaf?
Viele behandeln ihre Schlafstörung, indem sie Alkohol als Selbstmedikation konsumieren. Alkohol ist aber kein geeignetes Schlafmittel, sondern kann die Schlafstruktur zerstören. Vor allem, wenn jemand regelmäßig trinkt, um sich wegzubeamen. Bei Menschen, die mit mehreren Promille intus zu Bett gehen, wird von Stunde zu Stunde Blutalkohol abgebaut – bei Frauen langsamer als bei Männern. Vor allem in der ersten Nachthälfte ist auch die Atmung gestört und der REM-Schlaf unterdrückt, in der zweiten Nachthälfte kehrt unter Umständen der REM-Schlaf intensiv zurück, oft unterbrochen von Weckreaktionen.
Wenn ich dagegen nur gelegentlich und in Maßen trinke, ist dagegen überhaupt nichts einzuwenden. Allerdings weiß man, dass Alkohol auch eine muskelentspannende Wirkung hat, und die Partner bemerken dann womöglich, dass die Betroffenen nach Alkoholgenuss lauter schnarchen als sonst, oder auch längere Atemaussetzer haben. Alkoholgenuss gehört für viele am Abend fix dazu, oftmals auch, weil der etwas berauschende Effekt zum Herunterkommen benötigt wird. Manche versuchen dann mit Erfolg, zum Beispiel in der Fastenzeit gänzlich auf Alkohol zu verzichten. Andererseits gibt es diejenigen, die ins Krankenhaus eingeliefert werden müssen und am zweiten Tag auf einmal Entzugserscheinungen bekommen. Dann merken sie erst, dass der bisherige Alkoholgebrauch schon zu viel war.
Jeder Vierte nimmt laut der „Schlafstudie 2024“ der Krankenkasse Pronova BKK schlaffördernde, melatoninhaltige Mittel, mehr als jeder Fünfte nimmt verschreibungspflichtige Schlafmittel ein. Wie wirkt sich die Einnahme auf den Schlaf aus?
Die Empfehlungen zur Behandlung von Schlafstörungen sagen ganz klar: Erste Wahl sind nicht-medikamentöse Ansätze, genauer gesagt eine kognitive Verhaltenstherapie. Da geht es unter anderem darum, überzogene Erwartungen an den Schlaf zu überwinden, also beispielsweise die Annahme, dass nur ein ununterbrochener Schlaf gut für einen ist. Schlaf kann man im Übrigen nicht willentlich herbeiführen, er muss sich einstellen. Wind-down-Maßnahmen, wie etwa eine weniger helle Beleuchtung und Licht mit mehr Gelbanteilen oder das Lesen eines physischen Buchs im Schein der Nachttischlampe, können dies fördern. In Deutschland können Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sich von ihrem Arzt oder Psychotherapeuten die Somnio-App verschreiben lassen. Die Kosten übernehmen alle gesetzlichen und teilweise auch private Krankenkassen. Wenn man die App heruntergeladen hat, muss man sie aber auch noch anwenden, und vielen fällt es schwer, so ein Programm auf Dauer alleine durchzuziehen.
Empfehlen Sie die Anwendung von Melatonin-Sprays?
Diese sind einfach nicht so getestet, wie dies für richtige Medikamente der Fall ist. Es wurde zum Beispiel gezeigt, dass die Dosierungen ganz unzuverlässig sind. Generell empfehlen Schlafmediziner nicht Melatonin als Schlafmittel, denn es ist ein Chronobiotikum, das heißt, es wirkt auf die innere Uhr. Von manchen wird jedoch der vorübergehende Einsatz bei älteren Menschen befürwortet.
Was ist mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln?
Die Schlafmedizin empfiehlt eine nicht-medikamentöse Therapie – die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie – immer als erste Wahl, entweder persönlich, face-to-face, als Gruppe oder als App. Zu den klassischen sogenannten verschreibungspflichtigen Schlafmitteln gehören die Benzodiazepine und sogenannten Z-Substanzen, die bei der chronischen Schlaflosigkeit als Mittel zweiter Wahl für den kurzzeitigen Einsatz empfohlen werden, oder zum Beispiel über einen bestimmten Zeitraum zweimal in der Woche.
Es gibt jedoch auch neue Schlafmittel, die auf GABA (ein Neurotransmitter, der im zentralen Nervensystem wirkt und für seine beruhigende Wirkung bekannt ist, Anm. d. Red.) wirken, und wohl auch länger genommen werden könnten, diese müssen jedoch oft noch selbst bezahlt werden.
Kann eine häufige Einnahme von Schlafmitteln eine Abhängigkeit schaffen?
Ja, und es kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen. Aber wie sehr sich der Körper daran gewöhnt hat, merken diejenigen erst, wenn ihnen das Mittel ausgegangen ist – und sie nicht mehr schlafen können.
Und was ist mit einer psychischen Abhängigkeit?
Die gibt es auch. Alle Schlafmediziner empfehlen in erster Linie die nicht-medikamentöse Behandlung der chronischen Insomnie. Wenn man klassische Schlafmittel, also Z-Substanzen und Benzodiazepine, nimmt, dann nur für wenige Wochen oder an einzelnen Tagen. Es gibt neue Schlafmittel, die man wahrscheinlich länger einnehmen kann. Mit der Einnahme ist kein Abhängigkeitsrisiko verbunden. Anders als bei herkömmlichen Schlafmitteln, die eine Sedierung fördern, verringert es das Wachsignal. Das Medikament Quviviq wurde bereits in den USA, in Großbritannien, Deutschland und in der Schweiz zugelassen.
Außerdem können Bruxismus, also Zähneknirschen, und Schlafapnoe, also nächtliche Atemaussetzer, die Schlafqualität mindern.
Nicht nur diese – es gibt ja sehr viele und sehr unterschiedliche Erkrankungen des Schlafs. Die Schlafapnoe ist eine der bekanntesten und beeinträchtigt den Schlaf auf verschiedenen Ebenen, wobei das Spektrum der Behandlungsmöglichkeiten groß ist. Wie notwendig eine Behandlung ist und welche infrage kommt, ist abhängig von der Schwere, den Begleitsymptomen und anderen Risikofaktoren. Zähneknirschen hingegen gehört zur großen Gruppe der schlafbezogenen Bewegungsstörungen, es kann zu unbemerkten Mikro-Weckreaktionen führen. Wenn die Zähne durch Knirschen angegriffen werden, werden sogenannte Aufbissschienen für die Nacht empfohlen. Für sehr schweres Zähneknirschen müssen medizinische und substanzbedingte Ursachen in Betracht gezogen werden.
Wir verbringen fast ein Drittel unserer Lebenszeit im Schlaf, zusammengerechnet sind das im Schnitt rund 24 Jahre. Sollte jeder Einzelne verantwortungsbewusst für einen guten, erholsamen Schlaf sorgen?
Die beste Empfehlung ist: Nicht am Schlaf sparen zugunsten anderer Aktivitäten. Wenn man gut mit sich umgehen, gesund bleiben will und gut ins Alter kommen will, ist es sinnvoll, in die Zeit zum Schlafen zu investieren. Jeder sollte sieben bis neun Stunden schlafen. Tendenziell brauchen Frauen etwas mehr Schlaf als Männer. Diese Zeit sollte man sich reservieren, um im Bett zu liegen. Denn genügend Schlaf ist eine Investition in die eigene Gesundheit, die geistige Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität im Alltag. Diejenigen, die chronischen Schlafmangel haben, sind gereizter und haben ein schlechteres Arbeitsgedächtnis. Es gibt Studien, die gezeigt haben, dass die Führungsqualitäten von Führungskräften nach schlecht geschlafenen Nächten reduziert sind. Neben Ernährung und Bewegung ist ausreichend Zeit für die nächtliche Ruhephase der dritte Pfeiler der Gesundheit. Wenn man sich das gönnt, hat man schon viel für sich getan.
