Kartoffeln, Nudeln und Reis kennt wohl jedes Kind als Beilage zum Mittagessen. Aber es gibt noch viel mehr, was sättigend ein Gericht ergänzen kann. Eine Auswahl für mehr Abwechslung.
Je vielseitiger die Beilagen, desto besser. „Beilagen sind kohlenhydrat-, also stärkehaltige Lebensmittel, meist Nudeln, Kartoffeln und Reis“, sagt die Ökotrophologin Uta Töllner vom Verbraucherservice Bayern. Aber: „Es gibt so viele tolle Alternativen, dass es auf dem Teller nicht langweilig wird.“
Ob cremig oder knusprig, herzhaft oder geschmacklich dezent: Eine gelungene Beilage rundet das Gericht ab. „Je kontrastreicher die einzelnen Bestandteile sind, desto aufregender empfinden wir das Essen“, sagt Kochbuchautorin Anne-Katrin Weber. Mit Trends wie Bowls und Mealprep sind neue Beilagen auf den Speiseplänen erschienen. Hier sechs Alternativen für mehr Abwechslung:
Bulgur und Couscous – die schnellen Körner
Vorteile: Beide sind in wenigen Minuten zubereitet und haben eine angenehme, körnige Konsistenz. Sie nehmen Gewürze und Aromen sehr gut auf und eignen sich perfekt für Salate, Gemüsepfannen oder orientalische Gerichte.
Nachteile: Bulgur und Couscous können bei falscher Zubereitung langweilig schmecken. Auf das richtige Würzen und frische Kräuter kommt es an.
Zubereitung: Bulgur wird ähnlich wie Reis gekocht. Zunächst unter kaltem Wasser abspülen, Gemüsebrühe zum Kochen bringen und den Bulgur hineingeben. Für zehn bis 15 Minuten auf niedriger Hitze quellen lassen. Die Zubereitung von Couscous geht noch fixer: einfach mit heißer Brühe übergießen und quellen lassen – in fünf Minuten ist der Couscous servierbereit.
Gut zu wissen: Um Bulgur herzustellen, wird das ganze Weizenkorn gedämpft, von den Schalen befreit, getrocknet und in kleine Stücke zerbrochen. Couscous dagegen wird aus Weizenmehl gemacht. Das Mehl wird angefeuchtet, zu kleinen Kugeln gerollt und anschließend gegart.
Polenta – der cremige Maisgrieß
Vorteile: Polenta kann sowohl weich und cremig als auch fest und knusprig zubereitet werden. In Norditalien ist der gelbe Maisgrieß ein beliebter Ersatz für Kartoffeln oder Brot.
Nachteile: Wenn sie nicht gut gewürzt ist, kann die Polenta fade schmecken.
Zubereitung: Gemüsebrühe zum Kochen bringen und den Maisgrieß langsam einrühren, damit keine Klümpchen entstehen. Hitze reduzieren und häufig rühren, bis die Masse nach ungefähr zehn Minuten andickt und gar ist.
Gut zu wissen: „Polenta nimmt toll Soße auf, passt also hervorragend zu Gerichten mit viel Soße, zum Beispiel zu Ratatouille“, sagt Anne-Katrin Weber.
Asiatische Pfannkuchen – knusprig und würzig
Vorteile: Sie sind eine spannende Alternative zu Reis und eignen sich perfekt als eigenständige Mahlzeit oder als Beilage zu asiatischen Gerichten. „Jeder Biss schmeckt anders, da jede Menge klein geschnittenes Gemüse in den Pfannkuchen steckt“, sagt Kochbuchautorin Weber.
Nachteile: Das Gemüseschnippeln erfordert etwas Zeit.
Zubereitung: Mehl mit Wasser und Salz zu einem dickflüssigen Teig vermischen. Gemüse nach Wahl klein schneiden und unter den Teig mischen. Die Pfannkuchen in einer heißen Pfanne mit etwas Öl goldbraun braten.
Gut zu wissen: Die eine asiatische Küche gibt es nicht. „Jedes Land hat eigene Gerichte und Geschmacksnuancen, so vielfältig wie die europäischen Länderküchen“, sagt Weber, die sich in ihrem Buch „Deftig Vegan Asien“ intensiv mit den Küchen Asiens beschäftigt hat. Ihre chinesischen Frühlingszwiebel-Pfannkuchen lassen sich durchaus mit anderen Gerichten kombinieren.
Quinoa, Amaranth und Buchweizen – die Superkörner
Vorteile: Diese Pseudogetreide sind von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie schmecken leicht nussig.
Nachteile: Die langen Transportwege aus Südamerika sind negativ für die Öko-Bilanz dieser Superfoods. Alternativ kann man zu Quinoa und Amaranth aus heimischem Anbau greifen. „Quinoa wird mittlerweile sogar in Bayern angebaut“, sagt Uta Töllner vom Verbraucherservice Bayern.
Zubereitung: Die Körner abspülen, bis das Wasser klar ist. Anschließend in reichlich Wasser die Quinoa für circa 15 Minuten oder den Amaranth für 20 bis 30 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis die Körner weich sind.
Gut zu wissen: „Quinoa, Amaranth, Buchweizen und weitere Getreidealternativen gibt es heute schon vorgegart zu kaufen“, sagt Töllner. Meist als Bowl-Mix beworben, gleichen die Verpackungen denen von vorgegartem Reis.
Gerste, Hirse und Hafer – die Getreide-Alleskönner
Vorteile: Diese echten Getreide können mehr als Pasta und Brot. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack.
Nachteile: Die Körner müssen vor dem Kochen eingeweicht werden. Ein bisschen Planung ist hilfreich.
Zubereitung: Das trockene Getreidekorn in kaltem Wasser über Nacht quellen lassen. Die Kochzeit am nächsten Tag beträgt 30 bis 45 Minuten. Geschrotetes Getreide kann sofort gekocht werden.
Gut zu wissen: Aus Gerste, Hirse und Co. lässt sich auch Risotto machen. „Auf der Speiskarte heißt es Hirsotto oder Gersotto“, sagt Anne-Katrin Weber. Wer möchte, kann auch direkt eine größere Menge Getreide kochen. „Die fertig gegarten Körner können sehr gut eingefroren werden“, sagt Uta Töllner. „Das ist bequem und spart beim nächsten Mal Zeit.“
Nudeln aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten – die Proteinreichen
Vorteile: Diese Nudelsorten bestehen etwa aus Linsen, Kichererbsen oder Vollkorngetreide und sind proteinreicher als herkömmliche Weißmehl-Nudeln. Sie machen lange satt und durch die etwas rauere Oberfläche bleibt die Soße sehr gut daran haften.
Nachteile: Sie haben eine festere Konsistenz und einen intensiveren Eigengeschmack. Das kann erst einmal ungewohnt sein.
Zubereitung: Wie klassische Pasta kochen und die Garzeiten auf der Verpackung berücksichtigen.
Gut zu wissen: Um auch Geschmacks-Skeptiker zu überzeugen, einen Teil der klassischen Pasta durch etwa Rote-Linsen-Fusilli ersetzen. In einem Auflauf oder mit einer würzigen Soße werden diese kleinen Änderungen meist gut akzeptiert. „Der Geschmack der traditionellen Nudel kombiniert mit der Haptik und Farbe der Hülsenfrucht-Nudel, das macht schon etwas her“, sagt Uta Töllner.
