Atmung ist meist unbewusst, oft flach und kaum beachtet, dabei steuert sie weit mehr als nur den Sauerstoff im Körper. Mit einfachen Übungen lassen sich der Atem vertiefen, die Stimme kräftigen und die innere Haltung verändern.
Einen langen Atem haben.“ Wer hätte den nicht gern, verbunden mit Ausdauer und Energie? Manchmal aber „stockt einem der Atem“ vor Schreck. Bei körperlicher Anstrengung kommt man schnell mal „außer Atem“. Wer im Dauerstress steht, da ist meist „die Luft raus“. Und manche Dinge des Lebens sind einfach nur „atemberaubend schön“.
Wer kennt sie nicht, die vielen Redensarten um den Atem. Einige davon beziehen sich auf die Notwendigkeit des Atmens, andere auf das Gefühl der Erleichterung, wenn man atmet, und wieder andere auf das Gefühl der Bedrängnis, wenn man nicht richtig atmen kann.
Der Atem ist für uns so selbstverständlich, dass wir ihn bewusst kaum wahrnehmen. Ohne Atmen gibt es kein Leben. Er verbindet unser Inneres mit dem Äußeren. Den Atem haben wir immer und überall dabei, können ihn stets beobachten und dadurch womöglich etwas Anspannung loslassen und Gleichgewicht einladen.
Die freie, natürliche Atembewegung erweitert und verengt rhythmisch den Brustraum, bringt die Wirbelsäule, den Schultergürtel und die Muskulatur an Hals, Bauch, Becken in Bewegung. Sie richtet innerlich die Wirbelsäule auf, macht sie flexibel und stabilisiert die Haltung. Das Zwerchfell massiert sämtliche Bauchorgane, das Herz und unterstützt die Verdauung. Der ganze Körper und auch das Gehirn werden mit Sauerstoff versorgt.
„So du zerstreut bist, lerne auf den Atem zu achten“, empfahl Buddha. Wer schnell mal erregt ist, empört oder einfach konfus, möge erst mal „runterkommen“, ruhevoll nur tief ein- und ausatmen. Leicht gesagt, leben wir doch in einer hektischen Zeit, in der Stress und die vielen Belastungen im Alltag häufig dazu führen, dass wir zu schnell, zu flach, zu kurz und zu hoch atmen. Dies führt zu einer eingeschränkten Lungenausdehnung und kann Müdigkeit, Konzentrationsmangel und andere Probleme verursachen.
Die Folgen sind dann der Verlust an Vitalität und Lebenskraft.
In der Atemtherapie unterscheidet man drei zentrale innere Räume
In unserem Kulturkreis ist vor allem die Hochatmung verbreitet, bei der einseitig nur Rippen und Schultern beteiligt sind. Dabei wird das Zwerchfell vernachlässigt oder ganz ausgeschaltet.
Ilse Middendorf, Begründerin einer Atemlehre, die sie selbst als „Erfahrbarer Atem“ bezeichnete, gab zu bedenken: „Wenn der Wille den Menschen zu sehr beherrscht, sammelt sich diese Seelenhaltung als Hochatem. Wir sehen einen solchen Menschen, als hochgezogen an, was auf zu viel Ich-Behauptung schließen lässt. Kinder, die zu früh an größere Leistungen herangeführt werden, als sie leisten können, werden schon früh zu Hochatmern erzogen.“
Die Atemtherapeutin unterteilte den Atem in drei bedeutende Räume: den unteren, der Becken und Beine umfasst; den mittleren, der vom Nabel bis zum Brustkorb reicht und das Zwerchfell einschließt; sowie den oberen Raum, der Schultergürtel, Hals, Kopf und Arme beinhaltet.
Den unteren Raum vergleicht sie mit den Wurzeln eines Baumes, mit der Erdkraft, die wir als tragend, warm und geborgen empfinden. „Er ist aber auch der Raum der Lebenskraft, die aus dem Kreuzbein aufsteigt und den Menschen ganzheitlich speist. Er ist vor allem die Kraft, die durch rechtes Atmen nicht nur körperliche Lasten, sondern auch die geistig-seelischen zu tragen weiß.“
Der obere Raum umfasst den Bereich von der Brustbeinspitze bis zum Kopf, einschließlich Brustraum, Schultern, Arme, Hände, Hals und Kopf. Er ist auch der Sitz unserer Stimme. Eine Art Baumkrone mit vielen Ästen, Zweigen, Blättern und Blüten – zart, fein und voller sanfter Kraft.
Der mittlere Atemraum gilt als Ort der Ruhe, der Gelassenheit und der Kraftentwicklung aus dem Atem. In ihm liegt der bedeutende Atemmuskel, das Zwerchfell, das wie ein Segel den oberen und unteren Raum verbindet. Er bildet die zentrale Kraft, unsere Mitte, unser Zentrum – so beschreibt es die Atemtherapeutin.
„Wir lassen den Atem kommen, wir lassen ihn gehen und warten, bis er von selbst wiederkommt.“ Eine der wichtigsten Aussagen von Ilse Middendorf. Es gibt nichts zu tun, wenn wir ausatmen – ebenso wenig beim Einatmen. „Die Ruhe nach dem Ausatmen, die Pause, ist ein wohltuender, friedvoller Zustand.“ Man spürt auch, wenn der Atem von selbst neu einströmt – also ungewollt, nicht geholt.
Natürlich in den Bauch atmen
In der Atemlehre wird unterschieden zwischen Bauchatmung als einer normalen, ruhigen Form der Lungenbelüftung und der eher durch Bewegungen des Brustkorbs dominierten Brustatmung.
Im Vergleich zur Brustatmung gilt die Bauchatmung als die gesündere Atemtechnik.
Sie wird von einem großen Atemmuskel des menschlichen Körpers gesteuert: dem Zwerchfell. Es liegt als kuppelförmige Platte unterhalb der Lunge und trennt die Brusthöhle von der Bauchhöhle.
Beim Einatmen in den Bauch spannt sich das Zwerchfell an und senkt sich, wodurch sich der Bauchraum vergrößert und die Bauchdecke nach außen wölbt. Der Brustraum und die Lungen weiten sich. Ziel der Bauchatmung ist es, mit der Einatmung möglichst optimal und ökonomisch Luft in die Lunge zu bringen.
Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder, sodass der Brustraum kleiner wird. Die eingeatmete Luft wird aus den Lungenflügeln gepresst, jedoch nicht vollständig. Selbst beim maximalen Ausatmen bleibt stets etwas Luft in der Lunge zurück.
Die natürliche Atmung verläuft gleichmäßig und tief durch die Nase. Der Übergang von Ein- zu Ausatmung sollte nicht abrupt sein, und man sollte auch nicht bis an die Grenzen der Lungenkapazität gehen.
Die Bauchatmung verbraucht weniger Energie als die Brustatmung, sie ist ruhiger und entspannter.
Zudem atmet man bei der Bauchatmung tiefer ein. So gelangt mehr Luft und damit Sauerstoff in die Lungenflügel.
Deshalb kann es sinnvoll sein, Bauchatmung – auch Zwerchfellatmung genannt – bewusst zu trainieren, um die volle Lungenkapazität auszuschöpfen.
Östliche Wege
„Die gewöhnlichen Menschen atmen nur mit der Kehle. Die wahren Menschen holen den Atem von den Fersen herauf“, meinte schon Chuang Tzu, der große Mystiker aus China.
Die Lehre vom Atem ist seit Tausenden von Jahren auch im östlichen Kulturkreis bekannt – in Tibet, Japan, Indien oder China. In der Traditionellen Chinesischen Medizin glaubt man, dass Menschen dann gesund sind, wenn die Atmung mit dem Fluss der Lebensenergie Qi im Einklang ist. Übungspraktiken galten als geheimes Wissen und durften nur von Eingeweihten weitergegeben werden – oft in Form von Meditationsformen wie Yoga in Indien, Zen in Japan oder Tai Chi Quan in China.
Auch im Tai Chi ist die Verbindung von Atmung und Bewegung ein wesentlicher Bestandteil. Sie stärkt die innere Kraft und verfeinert den Fluss des Qi im Körper. Die Bewegungen erfolgen in Abstimmung mit dem Atem. Bevorzugt wird auch hier die Bauchatmung – auch als „Vollatmung“ bezeichnet.
Bei allen Bewegungen, die nach innen, zum Körper hin führen, wird eingeatmet. Bei Bewegungen, die vom Körper wegführen, erfolgt das Ausatmen. Lasse ich die Arme langsam steigen, atme ich sanft ein.
Auch hier möglichst nicht im oberen Bereich der Lunge einatmen, sondern in den Bauchraum, der sich nach außen wölbt. Das Zwerchfell senkt sich und die Lunge dehnt sich aus. Es folgt ein entspanntes Ausatmen, bei dem sich die Lunge wieder zusammenzieht.
„… darum übten die Waisen der Vorzeit die Kunst des Atmens. Sie streckten ihre Lenden und Gliedmaßen und bewegten die Muskeln des Unterbauches“, heißt es in alten Schriften.
Man kann sich vorstellen, als hielte man einen Luftballon vor dem Körper in den Händen. Atme ich ein, dehnt sich der Ballon mit dem unteren Bauchraum und den Armen weit aus, beim Ausatmen zieht er sich wieder zusammen.
Empfohlen wird, durch die Nase dünn und langsam ein- und auszuatmen. Unser Atem sollte leicht, gleichmäßig und unhörbar sein. Er sollte sanft fließen wie ein Bach, der über feinen Sand ins Meer rinnt.“ – Thích Nhat Hanh
Wohlklingende Stimme
„Es verschlägt mir die Sprache“, „ich bin heute schlecht gestimmt“, oder der Klassiker: „Der Ton macht die Musik.“ Die menschliche Stimme verrät unsere seelische Gestimmtheit, ob wir glücklich, traurig, nervös oder wütend sind. Sie beeinflusst maßgeblich, wie wir wahrgenommen werden, und kann Sympathie wie auch Attraktivität vermitteln.
Wie wir sprechen, uns bewegen, gestikulieren – all das spiegelt unsere Persönlichkeit wider.
Dabei hat die Art, wie wir atmen, entscheidenden Einfluss darauf, wie kraftvoll und präsent unsere Stimme klingt. Die Atmung ist grundlegend für die Stimme, denn der Ausatemstrom bildet die Basis der Tonerzeugung. Ruhige und kontrollierte Atmung ermöglicht eine entspannte und tragfähige Stimme.
Aber was ist eine gute Stimme?
Ein klarer und schöner Klang, eine angenehme Tonlage sowie eine prägnante Artikulation – das sind die drei wichtigsten Merkmale.
„Die Stimme braucht Atem, und die Bewegung braucht Atem. Dieser Atem kann nicht zufällig fließen. Es wird immer eine Beziehung bestehen zwischen Bewegung, Atem und Stimme“, betonen Horst Coblenzer und Franz Muhar in ihrem Buch „Atem und Stimme“.
Die beiden Atem- und Stimmspezialisten setzen auf einen ökonomischen Umgang mit der Stimme: „Die Stimmleistung bezeichnen wir dann als ökonomisch, wenn die erwünschte Wirkung ohne Kraftverschwendung erreicht wird. Dabei stehen Bereitstellung und Verbrauch der Atemluft im Vordergrund.“
Es gilt also, den Atem gezielt zu dosieren. Wird der Ton in zu viel Luft gepackt, kann die Stimme „verhaucht“ klingen – man hört dann einen übermäßigen Luftstrom, der sich überlüftet und heiser anhört.
Zu große Anstrengung wiederum führt zu erhöhtem Atemdruck unter der „abgeschnürten“ Kehle. Der Stimmeinsatz wird hart und gequetscht.
Empfohlen wird eine volle, resonanzreiche Stimme, die nicht zu sehr im Kehlkopf sitzt, sondern in der sogenannten Grundstimme, der „Indifferenzlage“ – einer Lage, in der man natürlich, locker und ohne Anstrengung sprechen kann.
Das gelingt mit Bauchatmung, so die Experten. „Dabei die Schultern sinken lassen … vorher komplett ausatmen. So kommt man am ehesten in die Tiefenatmung. Das fühlt sich zentriert an, geerdet, weniger gestresst.“